練習27日

用事があって、少しだけつどーむで初めてのランニングでした。

走路は柔らかくて、脚力のある人なら、底の薄めのシューズのほうがいいのかなと思いながら走ってました。
また、思ったよりも室温が低くて、走っている最中に少し寒気も感じましたので、長袖のほうが良かったかなという感じです。

ゆっくり走っている人が多い中で、大学生にびゅんびゅん追い抜かれるし、なかなかスリリングな周回でした。途中、ぴったりうしろに付いてくる人がいて、８周近くなんとなく一緒に走っていて自然にペースが上がっていきました。そのうち全く気配が無くなり、がっかりしました。後ろからプレッシャーをかけられた方が、がんばれる気がします。
久しぶりに、自力走行の世界でしたが、やっぱりこの方がいいですね。

旭川はまだまだ、氷の世界なので、また他力走行の世界に戻ります。

起床（5時30分）後、約20分後の今朝の安静時心拍数　35～36
血圧　102～57

休養26日

出勤後、すぐ帰宅して自宅前の雪割りです。
シャーベット状になった雪なので、簡単に取り除けますが、量が膨大で時間がかかりました。
これで２時間かかったので、トレーニングはやめました。


起床（5時30分）後、約20分後の今朝の安静時心拍数　35～36
血圧　106～61

練習25日

今日も職場では、痛みが少なくなくなってきました。
退勤後、トレミルで様子見ラン。

１５KM　１０KM/H～１２．２KM/H　７５分
走りながら右足の足首に少し違和感があったので、スピードアップせず終了。

起床（6時30分）後、約20分後の今朝の安静時心拍数　36～38
血圧　111～61

練習24日

今日は職場を歩き回っていても痛みがなくなってきました。
退勤後、トレミルで様子見。

１０KM　１０KM/H～１２KM/H　５２分
ただし、１０KM走ったときに左足に違和感が出てきたので、すぐに察してジョグをやめました。
まだ治ったわけではなさそうです。

起床（5時）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　34～36
血圧　112～59

練習23日

今日は、職場の廊下で移動中に何回となく両方の脹脛と膝裏が痛み出し歩けなくなる。
う～～む、悔しいなぁ。

それでも、退勤後、総合体育館に向かって腹筋だけでも頑張ろうと向かった。
以前、I丸医師に、痛いときはちょっとでいいからリハビリランという手もある・・・といわれていたこともあるし、今日はそれをやってみるかということでトレミル台に乗っかり、無謀にも走ってみる。

６KM　１０KM/H～１１KM/H

ゆっくりだったこともあるのか、痛みが吹っ飛んでいました。

起床（5時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　30～33（いつものソファに座りながら）
血圧　103～59

休養22日

今日は、職場で昼過ぎから左脹脛に違和感がでてきたので、何もせず休養です。
まだまだ雪と氷の世界だから、心にも余裕があります。
１日禁酒もしてます。
いつも体育館で練習前に、体脂肪率などを計っていますが、その機種はyamatoというモノで、ウェストを入力する事になっています。で暇なのでウェストを計り直してみると７７CMで、思ったよりも１CMだけれども細かった。これで、測定値が変わるのかな。

ついでに、脈拍計も調べてみると・・・、
安静時心拍数は、ベットで朝目覚めて、起き上がらないでそのまま測るべし！ということらしい。
寝たままリラックスして測るのがベストであると。
私のオムロン心拍計は血圧も測れるし、音がうるさいので家族に迷惑がかかるので、ひとり起きてニュースを見ながら測っている。雑な測り方であるが、いつもこれで統一しておけば、体の疲れ具合がわかるかもしれない・・・、というものの、全然疲れ具合が分からない？。今回も少し痛くなっているから兆候でも出ているかと思って期待していたのだがなぁ。
ちなみに、今リビングで寝て心拍数を測ってみると、３３／分だった。やっぱり、ほとんど死んでいるなぁ。
※　５年前のホルター心電図で分かりましたが不整脈がひどく、就寝時に８秒間以上心拍停止状態なことも起きてます。（心肺停止ではありません）
　　すぐに、ペスメカを入れた方がいいと２人のお医者さんに勧められましたが、そのままにしてます。
　　拒否したんでなく、さらにまた別のお医者さんのところに行って、多分大丈夫でしょうという言質をもらってきたからです。ランナーのなかでも、不整脈大王かもしれません。

起床（6時00分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　35～36
血圧　117～72

練習21日

総合体育館
エアロバイク　３０KM　１時間３分　１６０ワット～２００ワット

今日は左足に力を入れると、左脹脛の下部分に痛みが出てきた。
たいしたことが無いような気もしたが、軽くエアロバイクをしに体育館に行くが、体育館の玄関先でやっぱり脹脛（ただし左脚の方）に痛みがはっきり出現する。
練習をやめようかな？とも思ったが、軽くバイクを漕ぐことにし、でもバイクを１時間もやっていると、痛みは和らいでいた。
昼過ぎからは娘２人と一緒にスキーに比布へ。とても暖かくいい天気でよかったなぁ。

気がついた事がある。昨日整骨院に行ったとき、脚の不調は右脚のヒラメ筋が少し硬いようで、「オーバートレーニングかなぁ・・・」ということを言われたが、そのときにあちこちに痛みが移動することはあまり無いようです。今日は左に移ったし、やっぱり変な症状です。


起床（6時00分）後、約40分後の今朝の安静時心拍数　39～41
血圧　102～56ふくらはぎ

練習20日

総合体育館
バイク　４１分　２０ＫＭ　１８６ワット　←強度：軽め～中程度のユルユルバイクですが、汗は一人前にかきました。


練習後は整骨院で腓腹筋の堅さ調査をしてきました。そんなに硬くなっていない感じです。

起床（6時00分）後、約40分後の今朝の安静時心拍数　35～37
血圧　101～64

休養19日

昨日、ふくらはぎの違和感（異常までは行っていない）の対処で整骨院にいってきました。
両ひらめ筋、とくに右脚の方が少し硬くなってきているようです。
指圧を受けると、痛いけれども我慢できる痛さです。今日は完全休養日にしました。
明日走るとすれば、ゆっくりランかな。


起床（6時30分）後、約15分後の今朝の安静時心拍数　37～38
血圧　115～69

練習18日

トレミル　傾斜１％
５ＫＭ　　１０ＫＭ／Ｈ～１３ＫＭ／Ｈ　←　アップ
１２ＫＭ　　１４．５ＫＭ／Ｈ　

計１７ＫＭ　１時間１５分

今日は脚に疲労が見られ始めた。走り始めて少ししてふくらはぎにピリピリ違和感が発生する。ここで痛めてもしょうがないので、そのままアップを長くして、様子見ラン。
帰宅してから、左ふくらはぎに、やっぱり違和感が残る。

起床（6時）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　37～40
血圧　108～61

練習17日

トレミル　傾斜１％
２ＫＭ　　１０ＫＭ／Ｈ～１３ＫＭ／Ｈ　←　アップ
５ＫＭ　　１４．５ＫＭ／Ｈ　
１０ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ　　　←　最初は苦しいが、体が慣れてきた
２ＫＭ　　１５．５ＫＭ／Ｈ
計１７ＫＭ　１時間１１分

練習開始前に体脂肪計にのっていますが、ついに１５％を超えてしまった。
毎日、カロリーの摂りすぎかな(^_^;)。
起床（5時50分）後、約20分後の今朝の安静時心拍数　37～38
血圧　105～70

練習16日

仕事でかなり遅くなって、職場で食事してからの練習。

腹筋　１００回
ステップ　１２分　←　昨日の疲れが抜けていないので、脚が重い
トレミル　傾斜５％　５ＫＭ　←　お腹も脚も重苦しい

夕食は、ラーメンとおにぎり２個で、お腹がはったままの練習でした。
ステップでけっこう汗をかき、トレミルでは、傾斜で少し坂道トレーニングと思って頑張る。
お腹がはって苦しいのか、傾斜で苦しいのか、訳が分からなくなる。

起床（5時50分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　34～38
血圧　109～65

練習15日

昨日・今日と私の行く時間帯の総合体育館のトレーニングルームは空いているので、気儘に使えてとっても便利です。

トレミル　傾斜１％
２ＫＭ　　１２分　１０ＫＭ／Ｈ～１２ＫＭ／Ｈ　←　久しぶりに、左アキレス君が痛い
１０ＫＭ　１４．５ＫＭ／Ｈ　　　　　　　　　　←　痛かった左アキレス君が、暖まって痛くなくなった
２ＫＭ　　１５ＫＭ／Ｈ　
２ＫＭ　　１５．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　　１６ＫＭ／Ｈ
計１７ＫＭ
ダウンジョグ　５００Ｍ＋ストレッチ

このペースの１５ＫＭ練習は、最後の３ＫＭが流石に苦しい。脚が壊れませんように(^_^;)


起床（6時10分）後、約20分後の今朝の安静時心拍数　39～41
血圧　114～68

練習14日

トレミル：傾斜１％
８ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ　　←　午前：９：００　
１０ＫＭ　１２ＫＭ／Ｈ　←午後５：００
１３ＫＭ　１３ＫＭ／Ｈ　
計３１ＫＭ
午前と午後の２回練習。どちらの時間も珍しくすいていたので、気儘に使えました。２日前から筋肉が不調なのでリハビリラン・・・にしては走りすぎたかなぁ

起床（6時）後、約3０分後の今朝の安静時心拍数　34～36
血圧　113～67

完全休養13日

昨日、アホなことをやってしまい、今日は朝から半腱様筋（ハムの一部）が痛い。しゃがむと傷むので、練習できません。もしかしたら、筋トレのやり過ぎの筋肉痛なのかもしれません。

夕方には大分静まってきましたので、明日は大丈夫かもしれません。まあ、無理しませんが。

起床（6時30分）後、約3０分後の今朝の安静時心拍数　39～40

血圧　102～62

練習12日

土日にしっかり走りたいので、今日は筋トレだけにしました。あ
腹筋２００回（傾斜４段階目）　　←　つらい
レッグエクス　17.5KG 20回×10　←　軽く、回数をこなす
レッグエクス　18.5KG 20回×10
レッグプレス　100KG×100回
腹筋１００回（傾斜４段階目） 

その後、旧職場の集まりでサウナに入って飲み会。サウナの中で、軽くランジをしていたら、股関節が痛くなってきた。ちょっとやりすぎたか。

起床（５時２0分）後、約２０分後の今朝の安静時心拍数　35～37

血圧　105～65

練習11日

朝は、北海道米が美味しくて、必ず２杯喰ってしまう。しかもおやつに、うぐいす餅２つ。

お昼は、自分で青葉ラーメン（卵入り）を作って食べる。こってりしていてカロリー過多が気になるけど、「練習するからまあいいか」ってな感じで食べる。その後の練習です。

トレミル　傾斜１％
２ｋｍ　　１０ＫＭ／Ｈ～１２ＫＭ／Ｈ
１５ＫＭ　１４．５ＫＭ／Ｈ　　　　　　　　
５ＫＭ　　１５ＫＭ／Ｈ　←　脚の状態が気になりましたが、今日は大丈夫なようです

計　２２ＫＭ　１時間３３分
今日もからだ管理のために、体組成計に乗りましたが、昨日と違って練習後になってしまったので、体脂肪率などが下がって出てしまった。

起床（６時30分）後、約1時間後の今朝の安静時心拍数　33～34

※４回測って、心拍数３１も有りました。低い数値の範囲で不整脈が甚だしいのかもしれない。

血圧　115～65

練習10日

最初に体育館にある体脂肪率の計れる体重計（さらに手に電極をもって計る）で、初めて調べてみました。
体重59KG 体脂肪率　12.7%
基礎代謝量　1320kcal 水分量37.8KG
筋肉量　21.9KG(腕2.5KG 脚10.3KG)
筋肉率（36.9% ）

ベスト時の体重が56～57KGなので、少し体重が多いかな。余分な脂肪もすこし多くい感じです。

筋肉率が「高い」と表示されて出ています。このままの筋肉率で、脂肪分を落とそうかな。そのためには、食い過ぎ、飲み過ぎを何とかしなくては。

練習の方は、
腹筋６００回（傾斜三段目　２５分）
トレミル　傾斜１％　
2KM　 10KM/H〜12KM/H
10KM　 14.2KM/H
1.3KM 16KM/H　

起床（5時40分）後、約３０分後の今朝の安静時心拍数　36～38

血圧　111～61

休養9日

今日は昼から比布スキー場に行って滑ってきました。

風が強くて、リフトに乗っていると３分ちかく何回も途中停止するのでまいったなぁ。

おまけに、小・中・高のスキー学習でコミコミです。

スキー靴でゲレンデを歩いていると、右脚ふくらはぎ痛になってしまった(泣）。

で、今日の練習は中止で安静しています。

起床（5時）後、約３０分後の今朝の安静時心拍数　39～40

血圧　111～61

練習8日

今日は、休養日にしましたが、筋トレだけやることに。
腹筋　３００回　←　傾斜３段階目　少し苦しい　
レッグエクス　17.5KG×３０×４
レッグカール　18.5KG×３０×４　←　エクステンションよりカールの方が苦しい
レッグプレス　100KG×３０×３
腹筋　２００回　　←　傾斜３段階目
計３７分
無理しないで軽い筋トレでした。

起床（4時）後、約３０分後の今朝の安静時心拍数　40～42
血圧　105～65

練習7日

今日は、仲間4名で外ランです。
上川神社から、神楽神社までの往復２０ＫＭ
雪道を普通のランシューで走るので、少し雪が入るのと、少し滑りはしましたが、問題なかった。
Ｏ田さんは、スノーターサーを持っているので軽快に進んでいたような気がする。ついていくのに大変でした。昼間はずいぶんと寒さが緩んできて、マイナス８度。
そういえば、ガーミンが寒い外気温に慣れていなかったせいか、電池がおかしくなり、動作しなくなりました。一瞬　「壊れた・・・　(T_T)　」と思ったほどでしたが、家に来て調べると動作し始めた。
寒冷地仕様になっていないのかなぁ。慣れれば動くものでも無いでしょうが。


起床（４時）後、約３０分後の今朝の安静時心拍数　38～40

血圧　108～68

練習6日

朝練　体育館　１０：００～

トレミル　傾斜１％

アップジョグ　２KM　１０KM/H～１２KM/H　１１分

１５KM　１４KM/H

６．２KM　１４．５KM／Ｈ

計　２３．２ＫＭ　１時間４１分

朝、慌てていたので、ランシャツを忘れていた。ウィンドブレーカーの上を着用して走ることにしました。前のチャックを開いて走ると思いのほか凉しく、気持ち良くはしれるではありませんか。（前方は外窓なので、変な格好ですが見られる心配はない）

まあ、それなりに汗はたくさん出ますが、今までで一番苦しく無く走れた感じです。
昨日の筋トレによる筋肉痛がハムに残っていて、気になりましたが、たいしたことはなさそうです。

起床後約３０分後の今朝の安静時心拍数　39～40

血圧　98～58

練習5日

まず、筋トレ　
腹筋６００回（２５分:３段目）　
レッグエクステンション（17.5KG×20回×10セット）、レッグカール(18.5KM×20回×10セット)、レッグプレス(20回×10セット)
腹筋３００回(２４分：３段目)
負荷は、軽くしてあります。

それからランニング
トレミル　傾斜３％
２KM　１０KM/H～１２KM/H
５KM　１４KM/H
ここに記入しているほど、疲れていない練習で、練習になっていない気がする。

日刊豊平川マラソンの申し込みを済ませました。

「アコム」がスポンサーから降りたのか、どこにも見あたりません。

この大会は、走り終わったら、今年も「水」だけだそうです。電解質（アミノ酸）が欲しいよ～～。

参加賞は、「水」しか明記されていない、珍しい大会です。

途中の給水も去年は「水」しか無かったような気がする・・・。

去年は、協賛の植物培養メーカーのキャップ（帽子）が貰えました。今年は期待薄か？

起床後約３０分後の今朝の安静時心拍数　42～44

※起床が午前４時で、既に動悸が少し高い気がしていた。

血圧　98～64

練習4日

総合体育館

腹筋　３０回（クイック）

トレミル　傾斜１％

２KM　　　歩行～１２KM/H　１２分

１０KM　　１４KM/H

２KM　　　１４．５KM/H

０．５KM　１５KM/H　　

計　１４．５KM　約６５分

ステップクライマー　１６分←丁度良い筋トレです。

最近、腹筋マンになっていて、ランナーであることを思い出しました。

いつも、起床後約３０分～１時間でテレビ見ながら脈拍を測っています。

起床後約３０分後の今朝の安静時心拍数　36～39

血圧　119～72

今日の練習3日

さむ～～い１日ですが、体育館は大変混んでいます。

お昼頃、また脚にハリが出てきたので、「どうしようかな～～」と思いまして、ランニングは止めにしました。

腹筋　１０００回（３９分　連続）

１００回ごとに水分補給して、気合いを入れながらやり終えました。

額、お尻、膝裏が汗でにじむくらいです。

エアロバイク　３０分（１３．７KM）

緩め～若干強め

今朝の安静時心拍数　37～40

血圧　112～75

今日の練習

今日は、脚の調子を診ながらのゆる～～いトレーニング。
トレミル　傾斜１％
１１．１KM/Hで１時間走。
脚の重だるさが無くなりました。

明日も、できれば徐々に運転です。

今朝の安静時心拍数　38～40

血圧　116～67

練習2月1日

今日は、職場で夕方、左足首に違和感がでてきたので、練習は休みにして整骨院に行ってきました。

診てもらうと、一昨日痛かった右脚ふくらはぎのヒラメ筋の方が痛かった。

でも、それほどコリ・ハリは強くないようなので、明日から徐々に練習する予定です。

今朝の安静時心拍数　37～41

血圧　98～58