練習31日

今日は、朝は仕事で職場を歩いていても、脚は痛くならなかった。

昼から自宅で雪かき１時間しても、脚は大丈夫なので、夜に体育館で練習です。

腹筋　７００回（３５分連続）

トレミル　１時間　１０KM/H　傾斜０％

何ともないようですが、もう少し負荷かけないで練習かな。

今朝の安静時心拍数　43～46

血圧　102～60

またか (T_T)

今日の朝は、右脚膝裏に、結構な程度のこわばりが発生。

午前は、職場で仕事でしたが、歩いていて何も起こらないので「ほっ」としていました。

午後から、自宅の車庫の雪下ろしをしっかりしました。２時間も・・・。

その後、疲労により３０分近く寝て休息。

夜は、陸上クラブ部の新年会に参加するためにバスで目的地まで移動。

降りてから、そこまで行くときに右脚脹ら脛に痛み発生！(>_<)

なんとか、飲み会までたどり着けましたが、気持ちは、ブルー。

いまのところ、毎日プロテインも飲んでいたし、筋肉の疲労回復に努めていたんですが・・・。

明日から、どうなる？

今朝の安静時心拍数　34～36

血圧　118～71

練習29日

今日は、月末の金曜日で体育館は休業日です。私も、ラン休日にしました。ストレッチと腹筋だけにします。

今月はあと１日２日ですが、今のところ月間３００Ｋまであと３０ＫＭですが、特にそれを定めないでいきます。

安静時心拍数41～４２

血圧１１３～７３

トレミル　傾斜１％

１ＫＭ　　　　１０ＫＭ／Ｈ
０．５ＫＭ　　１２ＫＭ／Ｈ
０．５ＫＭ　　１３ＫＭ／Ｈ
１３．９ＫＭ　１４．５ＫＭ／Ｈ　←　楽ではないけど苦しい訳でもない感覚
１．１ＫＭ　　１５．１ＫＭ／Ｈ　←　苦しくなってきた
計１７ＫＭ　７３分
ダウン　１ＫＭ　８ＫＭ／Ｈ

終えて歩いていると、ランパンのお尻から、汗が流れ落ちてきました。

うーん、迷惑っぽいので直ぐにシャワーです。娘２号と帰宅。

今朝の安静時心拍数　38～41

血圧　121～68

練習27日

トレミル　傾斜１％
２ＫＭ　　１０ＫＭ／Ｈ～１４ＫＭ／Ｈ　約１０分
１３ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ　　　　　　　　５２分　←傾斜１％の割に疲れた

今日は、もう少し楽に走られると思ったが、やっぱり暑苦しくもあり、脚の回転が悪くもあり、大変でした。

今朝の安静時心拍数　37～38

血圧　110～58

練習26日

強風の日（雪もそれなりに大分降りました）。
夜の体育館は、いつもよりも空いています。みなさん、自宅の雪かきで忙しいのでしょうか。私は「雪かきしなければなあ・・・」と思いながらも、少しラン優先にしました。
トレミル　傾斜２％
２ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ～１２ＫＭ／Ｈ（１１分）
８ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ　　　　　　　（３２分）　←　重苦しい感じ

５００Ｍ　歩き

帰宅してから雪かき。

今朝の安静時心拍数　39～40

血圧　119～87

練習25日

昨日の外ランはでこぼこ部分が多いし、重装備だったし、脚の疲労度が高かった。今日の朝でまだ脚が疲れている。トレッドミルばかりではひ弱なランナーになるというが、そんな感じです。

それでも今日も総合体育館でトレミル訓練。
２ＫＭ　　１０ＫＭ／Ｈ～１２ＫＭ／Ｈ　傾斜の壊れた台しか空いていない。
５ＫＭ　　１３ＫＭ／Ｈ　傾斜１％　←ここで、左の台に移る。
１０ＫＭ　１４ＫＭ／Ｈ　傾斜１％　←余裕で終了
計１７ＫＭ　計７７分

この程度だと、脚に心地よいです。

今朝の安静時心拍３５～37

血圧　113～64

練習24日

今日は晴れの予想でしたが、終始曇り時々雪でした。

お昼過ぎから常磐公園にいって、周回をする。駐車は、川のおもしろ館横駐車場が良い。
ここは、１周約１．０５ＫＭで、まあまあ走りやすいです。

スノーターサーという気の利いた物はないので夏靴で走りましたが、さすがに滑るので疲れますが。頑張ればキロ５分ペースで走れます。

気持ちよいペースになって来たところで、旭川冬祭りの取材をしている２人組に呼び止められて、オレンジ色の大きなドーム様テントの「なぞなぞ」でインタビューされました。カメラを持っていたからテレビ系でしょうが、まったく面白くない受け答えをしてしまった。

きっと私の分は「ボツ」でしょう。

カラスの集団のいる木立があり、上から落ちてくる糞が心配で、集中して走れない点があります。朝のカラスのいないうちに走るのが吉でしょうか。

終えて、情けないことに久しぶりに外ランだったので膝が笑ってました。

（途中キロ５ペースで踏ん張ったからでしょう）

今朝の安静時心拍数　36～39

血圧　119～70

練習23日

今日の体育館は bjリーグの試合で、めちゃくちゃ混んでいた。こんなにバスケファンっているんだ！と驚き。

こっちはいつものトレミル訓練。すべて傾斜２％

２ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ～１２ＫＭ／Ｈ　　１１分＋アルファ

５ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ　２０分　←　最初から疲労を感じる。いやに親指に力が入る！

１ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ　　６分

５ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ　２０分　←　なんとかクリア

もう一本キロ４ペースの５０００Ｍをしようかな・・・と思ったけど、疲労度を考えて止めました。

計　１３ＫＭ　５７分

ダウン　３００Ｍ　歩き

心拍数・血圧は起きてから３０分後くらいまでに２、３回計り、異常な値は避けて記入している。

データがたくさん集まったら、ランニング練習の強度などを調べる材料にしよう。

安静時心拍数 ３５～３６

血圧　８１～１３３

練習22日

今日は珍しく大雪アリーナに行く用事があったので、ついでに練習です。

ところが、手袋忘れて、寒い中での訓練になりました。

７．７ＫＭ　２８周　５０分　（全然練習にならなかった）

途中、小さい頃の未央ちゃんみたいな子供が回転の練習をしていて見とれていた。

安静時心拍数 39～40

練習21日

今日は娘２号の新体操の日で一緒に体育館です。

傾斜が利かないトレミル台だけが空いたので、しょうがなく乗りました。
傾斜が利かない分は速度で不足している分を補う気持ちでスタート。

トレミル　傾斜０％
２ＫＭ　　１０ＫＭ／Ｈ～１２ＫＭ／Ｈ　
１０ＫＭ　１５．５ＫＭ／Ｈ　　　　　　　
２ＫＭ　　１６ＫＭ／Ｈ　　　　　　　　　
１ＫＭ　　１６．５ＫＭ／Ｈ　　　←　ここでけっこう苦しい感じ

ここまで　１５ＫＭ　６０分５５秒
ダウンジョグ　１ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ
傾斜０％だと楽ですが、ストライドを伸ばしすぎないように走り、それなりに大変でした。

今日も痛みはほとんど有りません。

今朝の安静時心拍数　３９

練習20日

旭川も外は雨で、路面はツルツルのアイスリンク状態です。

体育館は、混み混みで、トレミルもバイクも全部埋まっています。ただ、昨日までの疲れがあるので、ちょっとだるいので、バイクだけやる予定でした。しょうが無いので腹筋からです

腹筋　３３０回（１５分）　←　いつもより１段高く３段目。

ステアクライマー　１０分　←　これも１０分ほどで、疲れを感じる。
バイク　１０分　５ＫＭ　 ←　これも、脚に疲れを感じるので、直ぐに止め　

こんなんでも汗はかきまくりです。（腹筋でも汗かいてやってます）

安静時心拍数42

今日の練習

今日も夜のトレミル訓練　傾斜１％固定

アップジョグ
２ＫＭ　　　１０ＫＭ／Ｈ～１２ＫＭ／Ｈ（１１分＋アルファ）

本練習
１０ＫＭ　　１４．５ＫＭ／Ｈ　（４１分２３秒）
４．５ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ　　　（１８分）
０．５ＫＭ　１８ＫＭ／Ｈ　　　（１分４０秒）

計１７ＫＭ　１時間１２分＋アルファ

脚の調子は良い方で、最初から最後まで痛みがありません、最後は１８ＫＭ／Ｈまで上げられました。

少し前から、朝の安静時心拍数を測ってます。３日坊主なので、ずっと続けられるのか自信有りませんが。

まず、朝の平均心拍数を調べて、特定日の心拍数が低いか高いか調べて、練習強度の参考にしたいなぁと考えています。今朝の安静時心拍36

練習18日

昨日は、朝は娘達のスキーに付き添い、午後は仕事の準備で走る時間がとれないので、ラン休になりました。

今日も、トレミル訓練です。ここずっと、あまり無理のかからないように　傾斜1%にしています。
UPJOG
0～1KM 10KM/H
1～2KM 11KM/H～12KM/H
本練習
2～7KM(5KM) 14.5KM/H(約21分)　←まだまだ余裕あり
7～15KM(8KM) 15KM/H(32分)　　　　←たった0.5KM/Hしか上げていないのに、急に苦しくなった

最後の１０分間は、あっぷあっぷで、苦しかったなあ。今日は、呼吸系は苦しくないのですが、脚の乳酸的疲労が、なにげなく来るようです。

ここ５日間、筋肉疲労軽減のために、ザバスも1日２回（練習後と就寝前）飲んでますが、体の新陳代謝が高まっているのか、体がぽかぽかして体温も上がっているような気がします。

練習16日

昨日休んだし、気合い十分なBUP走！・・・と思ってましたが、テキトーペース走に切り替え。

トレミル　

アップジョグＮｏ１　 傾斜１％　　０ＫＭ～１ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ

アップジョグＮｏ２　 傾斜１％　　１ＫＭ～２ＫＭ　１２ＫＭ／Ｈ

ペース走　　　　　　傾斜１%　　２ＫＭ～１４ＫＭ　１４ＫＭ／Ｈ　←　４０分～６０分あたりで瞑想状態

ラスト１ＫＭ　　　　　傾斜１％　１４ＫＭ～１５ＫＭ　１４．５ＫＭ／Ｈ

計　

腹筋　５００回　←　今日は余裕で。

終えて、着替えて入念にストレッチ

今朝の安静時心拍数　４２　

休養15日

昨日疲れていたこともあり、（豪雪だったし）、休養をとりました。ついでに、脚を整骨院で診てもらいましたが、特に異常はないようです。

今日の練習14日

勤務後の夜の体育館ラン

JOG:
０ＫＭ～２ＫＭ　　１０ＫＭ／Ｈ～１１ＫＭ／Ｈ
２ＫＭ～１５ＫＭ　１２ＫＭ／Ｈ←体が疲れていて、止めたいなと思いながらタラタラ走る

bike:
20分間　170wat～200wat 10KM

今日は、全体的に疲れていて、休んだ方が良かったかも。

今日の練習13日

今日も総合体育館でトレミル

アップJOG １KM 傾斜1% 10km/H

アップJOG 0.5KM 傾斜1% 1１km/H

アップJOG 0.5KM 傾斜1% 1２km/H

とちょっとずつ上げていって本練習

11KM 傾斜1% 15KM/H
1KM 傾斜1% 15.2KM/H　←脹ら脛の痛みは無い

1KM 傾斜1% 15.4KM/H　←脹ら脛の痛みは無いけどこれ以上は避けた

で15KM(63分)で終了

ダウンJOG 1KM 傾斜1% 10KM/H
最後に　腹筋 200回　ですが、おなかも減っていて気力が全然なくなった。

休養12日

勤務後の帰宅途中に体育館で走ろうと思ったが、靴をすっかり忘れていたことに気づいた。

今日は良い休養日にしよう・・・と、帰宅して直ぐに酒を飲み始める。

旭川は、雪も少ない日が多いし、その意味でも休養できます。

今日は、筋肉の日頃の保全のために、タンパク質を摂ることを中心に考えていた。で、近くのスポーツ店にいって調べて、ザバス　持久系アスリート用のプロテイン（アミノ酸・ミネラル入り）を買おう・・・と思ったが、インターネットで情報収集してからにしようと考えました。

種類を調べて、さらにアマゾンで安く販売されているので、ついでに注文しておきました。

今日の練習11日

今日も総合体育館で中年トレミルランナーです。

アップジョグ　2KM 傾斜1% 10KM/H
本練習　　 3.5KM 傾斜1% 14KM/H

ここで、ちょっと左脚の膝裏に違和感が出て来ました。直ってきたばかりだし、無理するのもだめなので、ランニングは躊躇無く中断して、エアロバイクへ移動。

バイク　　　14.3KM　 175wat→200wat　 30分間

脚が良くなってきたので、トレミルに戻ってみます。

トレミル 　1KM 傾斜1% 10KM/H ←最初はゆっくり

　　　　　　5KM 傾斜1% 15KM/H ←久しぶりにキロ４ペース

最後に
腹筋　３００回（ツイスト含む）

ストレッチは、気持ち８０％くらいに抑えて、絶対に伸ばしすぎない事。

練習10日

総合体育館
トレミル
アップJOG　2KM　　10KM/H～11KM/H

本練習　 15KM 14.3KM/H　←キロ４に上げないように練習です。ちょっと不満が溜まりますが仕方ないなぁ。

エアロバイク　5KM　10分間　200kwat　←最初から全力疾走です。いい汗かけました。

腹筋　３００回　←　やっている内に、疲労感が体にやってきました。温かくなった体が冷えてくるので、寒気も。

練習9日

総合体育館
UPJOG 2.5KM　10KM/H〜14KM/H 傾斜1%
本練習　15KM　14KM/H　傾斜1%

ここまで、ふくらはぎが痛まないか　オッカナビックリの練習
もやもやするので、エアロバイクで発散です。
5KM　180KWAT　10分間
けっこう全力で漕いでいるので汗がボタボタでました。

その後、左臀部が痛むので整骨院でマッサージ。
慢性のコンパートメント症候群の人もここに来たことがあると聞きました。
けっこう色々な症状の人が来るものです。（私はコンパートメント症候群では無い）

練習8日

総合体育館で。

腹筋：２３０回　←いつもより１段高くして、３段目で練習。ジワジワとハードな厳しさがボディに来て、いつもよりも少なく終了。

エアロバイク　４０分　15/20～20/20　←昨日、左の脹ら脛に少し違和感があったので、無理せずエアロバイクです。練習しながら脹ら脛に無理がかかっていないことを感じました。

今日は、全く痛み無しです。汗はたくさん出ましたが、負担がほとんど感じられないので、練習になっていないような気が・・・・・・・(^_^;)。

練習7日

総合体育館でトレミル

アップジョグ　2KM　傾斜0　1oKM/H　12分

本練習　10KM　傾斜１　14.3KM/H　42分

練習中に少し脹ら脛にまだ違和感がある。

整骨院にいってマッサージしてもらうと、すっきりしたが、気持ちがすっきりしないなぁ。

ここの整骨院の院長さんは、スポーツ障害、特にスポーツ選手の障害に詳しいので、よく利用していろいろな事例について聞くことにしています。

この脚の状態は、「普通で、特に異常は無い」ということです。圧痛の部分があるけども、そこは誰でも大なり小なり痛むだし・・・。「シンスプなどのスポーツ障害とは違う」ということ。

「やっぱり、筋肉のコリでしょう」ということです。

「筋肉のねじれ」ということはありますか？と聞いてみると、

「ありますね、筋肉は細い繊維のようなものが何本もある感じで、その並びに異常が生じることもあり、私は、それをマッサージし、ほぐして、筋肉の並びを正常にする手助けをしているんです。筋肉は正常に戻ろうとする働きがあり、その自然治癒力を働かせることも大事です。」

ということです。

振り返って

ど～～でもいいですが、今日から４９歳です。いや、どうでもよくないか。４０歳代のクラスの最後のレースシーズンです。若い４０歳台前半の人たちへの闘志を感じて感じられるラストシーズンです。

昨年１年間を振り返って見ます。

２００９年度の全走行距離：３３１３ＫＭ

ジョグノからデータを落としてきて、エクセルで編集しました。

○はほとんど痛み無く走れた月

△は痛みで休養を含む月

２００９年度は、アキレス腱炎は治まってきたものの、脹ら脛の激痛や、各関節の痛みで満足に走れなかった。

月４００Ｋを超えると（もしかしたら３５０　いや３００かも）、どうも痛みが発生してくる感じか？

痛くても、レースに申し込んでいて何とか走りきっていた感じです。後半は、スピード練習もあまりできないので、どんどん遅めの練習が増えています・・・。

さらに２００８年度

全走行距離：１９２８ＫＭ

この年は、アキレス腱炎の痛みがメインでした。

７月、９月、１０月にハーフを走り始めて、距離を伸ばして練習している。

月２００Ｋまではアキレス腱炎の痛みは、感じられなくなって良好でした。

でも、２００Ｋを超えると痛み出すので、エアロバイクが中心の練習もしていた。

後半は、ハーフマラソンをメインにやる気が増して、スピード練習が多くなってきました。

記録を目指す障害は、怪我ですが、痛くも何ともないのに、そのうちガツンとやられます。

月３００Ｋ設定かなぁ。

今日の練習6日

総合体育館でいつもの様に練習。雪上は消防出初め式の後で、カラフルな水の跡が残っています。

※今度は機会があれば、本番を見てみたいものだ(^_^)。

腹筋連続５００回

トレミル　１３ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ～１２ＫＭ／Ｈ　傾斜０％　６８分　

トレミルは、傾斜も入れないで、おそるおそる開始して、最後までノロノロ運転で終了です。

練習前と練習中は、何とも無いんですが、終えてみると右臀部から右脚関節裏にかけて鈍い痛みが残っているので、シャワーを念入りにかけて、ストレッチです。

　

今日の練習5日

痛みが無くなってきたので、久しぶりに、体育館で練習です。

腹筋　連続　２００回

トレミル　１０ＫＭ　６０分　傾斜０

腹筋　１００回＋休憩１分＋１００回＋休憩１分＋１００回＋休憩１分＋１００回

数週間ぶりに走っていると、

最初の５分は、あちこち痒い・・・

次の１０分は、足底が少し痛む・・・

次の１０分は、痛くない方と思われる脚の方に負担がかかる走りに変形している事に気づいて、慌てて直す

という事が起きました。これも何回も経験済みなんですが。

練習を終えて、右脚の股関節と膝関節に少し違和感がありますが、昨日までの痛みとは違うので大丈夫かな？っていう感じ。

痛み4日

今日は、朝の職場廊下で左足脹脛痛みがあり、歩行困難。

でも、歩行困難時間は数分ですみました（その後２時間くらい痛みが残っていますが）。

脚の状態 新年3日

さて、新年になりましたが、相変わらず休んでいました。

31日～2日は留萌でした。

1日・・・左脚の膝裏痛み

2日・・・右脚の膝裏痛み

でしたが、今日は、留萌から帰ってきて

3日・・・雪かきを１時間して、ようやく右脚足首の痛み

脚の痛みが少なくなってきたので、明日は徐々に慣らしRUNでもしてみるか。

旭川<->留萌は、

旭川<->湯内トンネル<->沼田<->沼田無料高速区間<->留萌幌糠<->留萌

で、深川を抜けるより楽になりました。

今年は、頑張るぞ～～！！