今日の練習

忠和公園８周 11.4KM：51'58 (平均 4'33/KM)
少しずつビルドアップしながら。１キロ4'50→4'10へと上げて終了。
今日は、家族のなかで、自分だけ朝からみそ汁にみそを多く入れる。
昼食は、ひじき、スキムミルク、大豆を買ってきて、余分に多く摂る。

帰宅したら、札幌マラソンのナンバーカード引き替え券が来ていた。その中で、ハーフのスタート時刻が、間違えているような感じがする。

練習 筋トレ

今日は総合体育館で、筋トレに励みました。
腹筋１００回、背筋６０回
レッグカール、レッグエクステンション
エアロバイク　計６０分　６３０KCAL　２６KM

汗びっしょりになりました。
帰りに自衛隊周囲をすごい勢いで走っている人や、ゆっくり走っている人を数人見かけた。
みんな頑張ってますね（＾ｏ＾）。

ところで、４０歳を過ぎてからの障害の本で、脹脛関係の障害も載っている。
要約すると、「基本的には不明な点もあるが、食生活の点では、水分・カルシウム・マグネシウムなどが足りない場合があるかも知れない」とのこと。
wikipediaに載っていることと同じですが・・・・。
私の家内は薄味が好みで、もうちょっと濃い味にして貰おうかな、とバイクを漕ぎながら思っていた。
それから、明日から豆腐と牛乳なども手厚くたべようかな。

さて、今週の日曜日は、いよいよ「札幌マラソン　ハーフ」だ。体調など万全にして臨もうかな。

練習 忠和公園１３周

朝はこむら返りが起きましたが、気温が上昇した昼過ぎから練習です。
少しずつビルドアップしながら終了です。
１８．６km を１時間 ２６分 ２７秒 で走りました。

また、ランニング関係の本を図書館から借りてきました。
４０歳を過ぎてからの障害、エイジレスアスリートの２冊です。
いろいろとためになる事が書いてあります。

こむらがえり

昨日、なんだか足が疲れているなと感じていたんですが、今日、脹脛が寝ているときに攣ってしまった。つぎの２つのページが関連ページ
ウィキペディアから
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%81%93%E3%82%80%E3%82%89%E8%BF%94%E3%82%8A

医師の回答から
http://run.a-auc.jp/komura.pdf

今日は、無理のない範囲で練習をする予定です。

練習 筋トレ

今日も出張で走れません。
で、体育室で筋トレに励みました。
エアロバイク　計３０分
レッグカール、レッグエクステンション
クロストレーナー（ランニングマシーンの親戚）　２０分
腹筋　１００回
結構、筋肉疲労がたまってきてる感じです。
呼吸器の追い込みもしたいなあ。

練習 筋トレなど

今日は出張２日目、有料体育室にて筋トレです。
エアロバイク　２１分（１３．３KM ２１０KCAL)
クロストレーナー　１０分
エアロバイク　１２分（７KM １１０KCAL)
腹筋　１００回、レッグエクステンション、レッグカール、 ストレッチ

ここのエアロバイクは負荷の幅がえらく高くて、３５０Ｗまであった。
途中、３５０Ｗにして回転数６５ｒｐｍで漕いでみたけど、足を壊しそうなこともあって、１分間でやめた。
今の私には、すごい重さだった。（旭川の総合体育館のバイクは負荷が２００Ｗまで）

それから、出張先のネットで、ランニングソックスを注文した。
Skins/スキンズ SPORT パワーソックス(spw0829)という代物で、最近、脹脛がへたり気味で、その対策です。

練習 筋トレ

今日は、出張先で有料体育室にて筋トレに励んできました。
エアロバイク　３０分（18KM 280KCAL)
ランニングマシーン　１０分
エアロバイク　３０分（17.5KM 276KCAL)
ランニングマシーン　１２分
腹筋　１００回
レッグエクステンション　など

ストレッチを重点的に行いました。
この次の主要大会である札幌マラソンの大会の交通お知らせが目に付きました。
適当にがんばろうではないか。

大会記録

以前、２６歳～３０歳の４年間ほど走ってました。このときも太ってたので痩せようとトレーニングしていた。でも、このときの記録は、フルの賞状以外は残ってません(^_^;)。
ここでは、若いときからどれだけ記録が落ちるものか、最高記録を書いておきます。

トラック　

１５００M　４分２１秒 （キロ２分５４秒ペース）

※紋別の陸上競技場。寝坊したのでアップもストレッチもなく、会場に着くなりいきなり走った記録です。 一応優勝でした。 １５００Ｍはこれ１回きりのお遊びでした。

５０００M　約１６分１５秒～１６分３０秒（キロ３分１６秒ペース前後）
※網走の陸上競技場。真夏で、後半べとべとに疲れた。 速い人が一杯いて、５，６位だったような。

ロード　

１０KM　約３３分後半（キロ約　３分２４秒ペース）
※紋別の陸上競技場。高校生（のちに実業団に行った）に刺激された。一応優勝でした。 １０ＫＭは、３４分から３６分が最も多いです

ハーフは数回走りましたが、記憶にも残っていません。そのころはハーフはほとんど実施されなかったように思います。

フルマラソン　２時間５３分３３秒
※始めてのマラソンで真夏のオホーツクマラソン、給水に失敗して、途中で脱水し、少しですが歩いてしまったけど９位入賞(^_^;)。初マラソンでサブスリーでしたが、感激は全くなかった。歩いたことによる悔しい思いしか、無かった。この後、フルは１回のみで、それはDNFでした。いかに根性無しであるかの証左でしょう（＾＿＾；）。　
このフルの記録なら年取ってスピードなくなっても、自己記録を抜けるかも知れませんね(^_^;)。

駅伝（距離が短い）は沢山でました。楽しかった思い出だけ残ってます。 だいたい　キロ３分２０秒から３分３５秒で走った計算をしてました。

この頃は、１キロ４分ペースはゆっくりジョグだったけど、今では猛スピードです(^_^;)。 昔からそんなに速いランナーでもないけど、加齢の影響はスピードに顕著に表れてます。


４２歳から再開したときからの記録から、書き出しておきます。
DNSは下記に記した以外にも、いくつか有ります。

２００３年（４２歳）
８月　ランニング１２年ぶりに再開
１０月　旭川マラソン DNS(痛み 体重１０KG減を達成)

２００４年 （４３歳）
６月 １３日 びえいヘルシーマラソン ハーフ　 １時間２１分３１秒　年代別１８位
※この頃から痛みで走れない日もあり、ストレッチのみの日が多い。
それでもけっこう無理して走っていた。
８月２２日　北商ロードレース　１０KM　３８分２３秒 　　途中で数十秒間、歩き加減になってしまった（＾＿＾；）
１０月１１日　旭川マラソン　ハーフ　１時間２２分４１秒　年代別５位（入賞）
　　　　　　　　持久力維持の練習が足りなく、後半の５KMはよたよたしていた。

２００５年（４４歳）
６月 びえいヘルシーマラソン ハーフ　 DNS （痛み）
　　　脹ら脛が痛くて痛くてもう絶望
６月２６日　たかすジョグフェス　１０KM　３７分５２秒 　年代別４位（入賞）
　　　最初から右足骨棘部分が痛いが、無理して出走
７月　士別ハーフマラソン　　DNS （痛み）
９月　北育ち元気マラソン　DNS （痛み）
１０月　旭川マラソン　４３：２７（脚の様子見ラン）
※この年の７月からのランニング（練習を含む）は、この１回だけでした。

２００６年（４５歳）
６月 びえいヘルシーマラソン ハーフ　 DNS（痛み）
９月　北育ち元気マラソン　DNS （痛み）
１０月８日　旭川マラソン　１０KM　４２分５７秒（脚の様子見ラン）
※この年のランニング（練習を含む）は、この１回だけでした。

２００７年（４６歳）
　５月　遂に、しびれを切らして、ランニング練習を再開
　６月２４日　たかすジョグフェス　１０KM　４２分０１秒(脚の様子見ラン)
　９月　北育ち元気マラソン　DNS （急用）
　９月１７日　滝川コスモスマラソン　１０KM　４０分６秒　年代別７位（入賞）
１０月７日　旭川マラソン　１０KM　１時間３９秒　間欠性跛行でゴール(^_^;)
１０月２１日　北海道ロードレース　１０KM　３８分０９秒　年代別１１位

２００８年（４７歳）
６月０ ８日 びえいヘルシーマラソン クオーター　 ４１分５９秒　年代別６位（入賞）
６月２９日　たかすジョグフェス　１０KM　３８分４秒　年代別３位（入賞）
７月２０日　第２２回士別ハーフマラソン（公認コース）　　１時間２５分４０秒　年代別８位
９月０７日　北育ち元気マラソン大会　１０KM　３７分５１秒　(タイム７位）
９月１５日　滝川コスモスマラソン　１０KM　３８分１０秒　年代別２位（入賞）
９月２３日　美唄ハーフマラソン（公認コース）　ハーフ　１時間２４分３８秒（総合１２位）
１０月５日　札幌マラソン（公認コース）　ハーフ　１時間２２分２９秒（ネット年代別３４位）　１時間２３分４９秒（グロス年代別３９位）
１０月１９日北海道ロードレース　ハーフ　　１時間２２分１５秒　年代別１０位(入賞)


２００９年（４８歳）
　冬の間は何回か痛みで練習ができなくなるが、総合的にはトレッドミルで走り込みできた
　４月１９日　伊達ハーフマラソン　ハーフ　１時間２１分１９秒　年代別１０位　総合３０位
　５月　５日　日刊豊平川マラソン　ハーフ　１時間２３秒２６秒　年代別２３位／５４７　総合７７位／２２１９
６月１４日　美瑛ハーフマラソン　ハーフ　１時間２３分１３秒　年代別２６位／約１０００名
６月２８日　鷹栖ジョグフェス　１０ＫＭ　３７分５７秒　年代別３位／約４５名
７月０４日　石狩川駅伝　３KM　１０分３８秒
７月２６日　士別ハーフマラソン　ハーフ　１時間３０分９秒
９月２０日　きたひろ駅伝　　２区（３ＫＭ）　時間はまだ不明
９月２７日　旭川ハーフマラソン　ハーフ　１時間２２分４５秒
10月　4日　別海マラソン　男子登録　　フルマラソン　 ３時間２６分２０秒 ７３位/１１９名

体調管理に注意しながら、１年に１回はフルを走りたいなあ。

美唄ハーフマラソン

美唄のハーフマラソン（一般の部）を走ってきました。
表彰は無いし、最近は距離を走れていない、また脚の調子がいまいちなので、昨日も書いたように、目標はキロ４分のイーブンペースで、走りきることでした。

７時３０分に家内とともに家を出るときに右脹脛に異常痛が(^_^;)発生。
毎回のことで腹も立ちましたが、時間もないし、運転しながら休むことで・・・。運転しながらアクセル・ブレーキ操作するたびに、脹脛を使うので、既に右足に相当な疲労感が・・・・。

しかも、高速を使わなかったので、９時着。ちょっと受付に遅れました。スミマセン。

雨が勢いよく降る中、ウォーミングアップ開始。スタート寸前になって、なぜか雨が完璧に止んで、晴れました。でも靴下がぐしょ濡れで、替えを持ってくれば良かったと後悔(T_T)です。

今日の勝負靴は、MIZUNO WAVE LSDです。本当の勝負靴はASICS　ターサーなんですけど、足の調子が今ひとつなので、足底のやや厚いこれに運を任せます。

スタートは３列目で問題なし。スタートする前に、給水しておきました。

公認の速い人達の飛び出しに影響されずに、スタートする。
5KM（19'42秒　キロ3'56秒）で、予定どうりのマイペースです。
この少し前で給水しました。

次の5.55KM(折り返し地点)は、逆風７M～9Mの中を走る(T_T)。気象庁のデータ。ここで、右脹脛に痛みが発生するような感覚に・・・・。ペースを下げて痛みを抑えたり、少し治まったら上げたりで苦しみの走りです。
10.55KM（42'26秒　キロ4'05秒）

折り返してから、２度目の給水をして、今度は順風で少し楽です。でも、同じ箇所に痛みが発生する感覚に・・・・。ペースの上げ下げで対処しました。
16.1MK(1'04'21秒　キロ3'56秒)

ここから、また向かい風で苦しみ、前を走る人たち（結果的に１時間２３分台）にどんどん離されました。残り5KMの1キロごとのラップです。
また、スピードを維持したいのに、上の痛みの関連なのか、脹脛に力が入らないので、キロ４分きって走れませんでした。
3'56　 4'07 4'06 4'03 4'02

で、結局１時間２４分３８秒(キロ4'00秒)でした。大まかには当初予定どうりに進みましたが、次の札幌マラソンハーフまでには脹脛を修正したいですね。それとも４７歳とは、こんなもんですかねえ。

無料の豚汁は、おいしかったですよ(^o^)。

あっ、痛み止めの薬を夕べ飲むのを忘れてました。医者から、前日の夜から飲むように言われていたんですが、。。。

今日の練習 バイク

今日も、夜６時３０分から、総合体育館でバイク漕いでました。
今日走ると、アキレス腱付着部の痛みが始まり、明日の美唄ハーフが走れなくなるかも知れないからです（＾＿＾；）。

今日も１時間ちょうどで２３KM。強度は、（１６～１８）／２０に順次上げていきました。

明日の美唄ハーフマラソンは、一般の部で記録を取るだけだし、リラックスして走り、次の札幌マラソンにつながる自然な記録が出れば良いと思います。目標はキロ４分くらいのイーブンペース走かなあ。天気は、雨の予報で私の好きな天候ですが、風も強そうで、風には弱いから、嫌だなあ。

今日の練習 バイク

今日は、夜７時から、総合体育館でバイク漕いでました。
１時間ちょうどで２３KM分。強度は、（１６～１８）／２０に順次上げていきました。
終わる頃に、左尻部分にいやな痛みが引き続き発生しました。
湿布貼っておきます。

練習

今日は右足休めの日だったんですが、陽気もいいし、薬を飲んでジョグしてみました。
１４．３KMで、ゆっくり１時間１４分３２秒です。

走っている最中は、右脚アキレス腱付着部は久しぶりに少し痛み始めますが、練習を終えて押してみると、何ともありません。
明日は練習をどうしようかなあ？

少ない秋の日の陽気だし、練習したいなあ。

練習

１時間２０分くらいゆっくりジョグしながら、各種補強です。
後ろ走り１００M×３横走り　
１００M×４股上げ走り
２００M×２

膝関節と股関節、脹脛のストレッチを特に入念に。アキレス腱トレも数セット。
ここ２回のマラソン大会は、時間ぎりぎりについてアップ・ストレッチにそれほど時間がかけられなかった反省がある。
それで、ここ数日の脚の違和感につながるのではないか？という感じがする。
今日も、脚の痛みは無くて良かったなあ。(^_^;)

ゆっくりストレッチ

今日は朝からストレッチです。
また夕方からは、トレーニング時間もないし、総合体育館でじっくりストレッチです。

若かった頃は、関節は柔らかい方だったんですが、今は「関節のこわばり」が気になります。
おじいちゃんになっていくと、関節の可動域が狭まり、筋肉が硬くなり、関節もこわばってきます。
※お年を召したランナーさんは多くはそうなってます。

で、夕方は特に気になる「膝関節のこわばり」、ひいては脹脛と、それにつながる腱のストレッチを中心に４０分間ほど行いました。

その後、腹筋１００回、背筋１００回のセットを２セットで、終了としました。
今日は脹脛の痛みは有りませんでした。少しほっとしました。

今日はゆっくり

※昼頃職場で脹脛に痛みが発生し、また間欠性跛行になりましたが、結構大丈夫です(^_^;)。

で、今日は、サイクリングロードの疲労抜きのゆっくりランです。
いつもより関節のこわばりを取るストレッチに時間をかけ、アキレス腱トレも行い、アップしました。

２０KM走を考えて、ゆっくり走ってましたが、このコースは路面が硬くて、右脚の疲れを感じるので、１０KM（５２分５秒）で中断しました。

で、「何ができるかな？」、と考えると、総合体育館でエアロバイクです。
３０分間、水を飲み飲み、まったりと漕いで終了です。
今現在、脚は何とも有りません(^o^)。

脹脛の痛み

昨日から、左脚脹脛の痛みに悩まされている。（調べてみると、直近では８月１９日にも左脹脛が同じように痛んでいる。）
４０過ぎてからは、毎度の事なのであまり驚いてませんが、病院での過去の検査を思い出して、書いておきます。

脹脛の痛みは、実は針で刺すような痛みです。片方の脹脛に痛みが発生すると、もう片方の脹脛に痛みが「伝播」し、両方痛くなることもあります。また、痛みが発生すると、脹脛の下部全体に「ジーン」とした痛みが広がり、立っていられなくなり、休んでは歩き休んでは歩きで、歩行に障害がでます。
※ここまで酷いのは、この１年間は無くなりました。

１　(血液検査)カリウムなどの異常、筋肉リウマチから来るのか
　　「特に、異常な値は見つからず」でした。

２　腰部ヘルニアから来るのか
　　実は無くなった母が椎間板ヘルニア系で、腰椎のヘルニアが神経を圧迫していていろいろ痛みがあるのを見てました。で、私もMIRで調べましたが、「加齢による変性はあるが普通程度である」ということでした。

３　閉塞性動脈硬化症から来るのか
　　今度は別の病院で、左足、右足の血圧を調べてもらいました。「とくに血圧異常は見つからず」でした

４　歩行の悪さ、(ストレッチ不足)筋肉の固さ、関節のこわばり等から来るのか
　　今度は、スポーツリハビリで作業療法の人にお世話になりました。「歩行のバランスが悪い」ということで、注意されました。

※　原因不明で、解決もしていないのに、ランニングに復帰してますが、十分注意して体の状態を見ています。

滝川コスモスマラソン１０KM

２日間の親戚旅行から帰ってきて、いきなりの大会になりました。７時４５分旭川を娘１号と家内とで出発。９時前後には滝川に到着。

着替えている最中に、左脚脹脛の上部に鋭い痛みが発生する。先週の秩父別のときもそうですが、なんかに取り憑かれている！。それとも、歳の所為かなあ？。といろいろ考えながら、○○○座りして、じっとさすりながら１０分間ほど痛みが消えるのを待ちました。で、少し走れるようになったので、アップとストレッチに出かける。ストレッチの最中も同じ箇所が攣ります。「はしってて攣ったら、DNFだ」ということで割り切ってスタートラインです。そんなで事で出遅れて、真ん中ほどでスタートを待つことに。
（ということで、アップはほとんどできませんでした）

でも、スタートしてしまえば、前回と同じように痛みを忘れるのも同じ・・・(^_^;)。

人をかき分けて１KMほど進んで、３分３１秒。また２KM程進んで、沢山抜いて、少し若い衆３人と併走させてもらい、橋の前で彼ら３人を抜いてだいたい位置が決定しました。一体何番目かさっぱり分かりません。

７KM地点で、同クラスの人に１人抜かれ、ピッチが追いつかなく、ついて行けません(^_^;)。９KM地点で、同クラスの自衛隊員にまた抜かれ、順位をいったん下げましたが、駅前で抜き返して、そのまま１KM走ってゴールしました。

記録は、３８分１０秒です。走っている感触よりも、悪い記録で、しかも進歩が無く、ちょっとがっかりな記録ですが、一日おき練習法の限界でしょうか。
順位はクラス別ですが、思いがけず２位で、メダルと賞状をゲットしました。速い人がハーフに抜けているのは分かってたので、こうなったのでしょう。

娘１号は、３KM１７分台で、頑張りましたが入賞ならずでした(T_T)。
JOGNOTE仲間のホタルさんを励まそうと駅前で待ちましたが、なかなか不明で会えませんでしたが、でも終わってからようやく少しお話しできました。

（追加）

参加人数は７００人から１１００人に増えたそうです。

無料のお汁粉は、３杯もいただきました。おいしいね。

去年よりも駅前はにぎやかで、カレーライスや豚どんや、お店が沢山来てました。

ミーハーですが、鈴木宗男さんと激励しあい、２ショットを撮らせて貰いました。ランニング同志として尊敬してます。

サンゴ草

網走国定公園です

オホーツクタワー見学です

紋別の大山山頂から

今日は紋別、佐呂間旅行ですが、佐呂間で、ランニング練習の予定です。

現在の状態（痛み止めの薬）

今日は、完全休養日です。（ちょっと忙しかったので・・・・・）
で、痛み止めのくスリですが、ロキソプロフェンという薬で、結構「はやっている」ようです。（かならず、医師の処方を受けて貰わないと駄目です）。結構な量の薬を一気に頂けました。

※　胃が荒れる人もいるので、荒れ止めの薬と併用することを処方される人もいるようです。

で、これを服用する前は、例えば２日連続して走ると、アキレス腱付着部が痛み始め、「まだ走れるかな～～～」と思って３日めも走ると、痛む箇所に「圧痛」が起こり、２，３日休んでも、もう直らず、無理して走ると、赤く腫れ始め、歩くこともできなくなる・・・となります。これは、去年の５月から何度も経験してています。

今、１日おきに練習してますが、それは毎日薬を飲むことに抵抗があるからです。健康のために走っているのに、「不健康な薬を飲んでいることの害（副作用）」を減らすためです。
※この薬は副作用が少ないようですが、副作用の全然無い薬はないと思います。

で、薬を飲む日に練習して、これが調子いいんですね。去年は、「走れるようになっただけでもウレシイ」と、月０～１００ＫＭのランニングの繰り返しでも喜んでいたんですが、服用する７月になってから、２０ＫＭ走ができるようになったのは信じられないほどで、今は、「これなしには生きていけません」。

でも、強い練習をした日は、必ず痛むので、１日おきに走らない日を作り、炎症を抑えるというのは、さきほどの薬の副作用を抑える以外の意味でも、私には正しい選択であろうと思います。

薬に頼らず、アップ、ストレッチ、ダウン、アイシング、（練習前には患部を暖めておくことも必要）の方が重要だと思います。ふくらはぎ（脹脛）の緊張などをしっかりとらないと、（慢性の）アキレス腱炎症は大変なことになります。

走れるだけでも嬉しいので、ちょっと中途半端ですが、これからも頑張ってみようと思います。

フォームチェック

今日は、お昼（３時頃）に時間があったので、練習しようとしましたが、この時期にしてはあまりに暑くてノックダウンされました。５KMで降参です。
ちょっと仕事をして、５時くらいから、涼しくなって練習再開です。

忠和公園を最初ゆっくりジョグしてると、付近の中学生（背からして１年生）が走ってる。着地時にO脚になってる者が多い。また、脚筋力が足りなくて、着地時に足が崩れている者もいる。
こんなことを観察し、今日は抜かれても全く動じないで、後ろからいろいろ観察できて楽しかったです。

で、中学生がいなくなってさびしくなる（中学生は１周の１．５KMで終わるようだ）と、一般の大人達がジョグで、これも観察する。今度はしっかり着地している。さすがに皆さんランナーである。

で、体がこなれてきたので、１０KMから、さらにスピードアップすることにした。

１４KMくらいかな？、おじいさんと思われる人の側を通ると、彼は負けじと併走しようと頑張ったのが印象的である（そんなに頑張らないで！って声を掛けようかなと思いました・・・・思っただけです）。

で、もっと印象的なのは、１７KMくらいで、若者が後ろから「咳」をしながらせき立てるように走ってきたことだ。少しの間だけど、ぴたっと後ろに張り付かれ、抜かされた。今日はいつもと違って、そんなに競争するつもりは無い私なので、・・・・・（彼はその後ゆっくりジョグに変更した）。

で、２０KMで止めようと思ってましたが、折角だから最後に１KMだけ、強く走って刺激を入れることにしました。それで、以下のようなラップになりました。

５KMごとのラップとラスト１KMです（本練習距離　２１ＫＭ）。
23'20　 21'49　 21'26　 20'20 　+　 3'39 （１時間３０分３７秒）
最後の１KMは先日のインターバルがきいたのか、しっかり走れました、２日前のインターバルスピードになっていてOK（というか、よく走れたなと思います）。
今日はいろいろな人に抜かれましたが、観察できたのが楽しかった。でも結局は、ハーハーゼーゼー走っってしまいました(^_^;)。

補強とコンサート

雪の美術館にコンサートに行って来ました。ロシア人、ウクライナ人等美女３人のバイオリニスト（学生）＋美人ピアニスト（独身）という華やかなコンサートです。

少しは気分転換になりました。

今日は総合体育館で、補強です。

エアロバイク４０分間で終わりです。

インターバル練習 １０００m×７本

今年の５月末～６月初めにすごく遅いインターバルを３回やっていた。キロ４分以上かかっている。
って、それは遅すぎでインターバルではないよね(^_^;)。
で、今日は、先日のバラバラな走りが気になることもあり、久しぶりにインターバル練習です。シューズはターサー。

アップJOG 約3KM
1000M(429mJog)×７
3'37 3'35 3'37 3'34 3'38 3'39 3'38
ダウンJOG 約3KM

最初の２回は、足が地面を蹴れずに、空回りぎみだった。
以後は、まあまあ、地面から力（反発力）を貰えたように感じる。３，４日前に書いた、インターバルの速度（3'35～3'50）はそれを目指した訳ではないが、やっぱりあっていた(^_^;)。
先日は、足が空回りぎみだったことを思い出した。
今日は、少しは走るフォームの修正ができた気がする。
夕方は涼しい(^o^)。

今日の練習 補強

忠和体育館で。
エアロバイク　既定のインターバル　モード３　２０分間
エアロバイク　ヒル　モード３　２０分間
今日はいろいろあってこれで終了です。

でも、このヒル　モード３　は最高２．５KG重.Mまで負荷が上がるので、確か最初やったときは結構つらくて途中で止めてしまった。今日やってみると簡単にできて、もっと負荷が欲しいと感じるので、この３ヶ月で衰えていた筋力アップが出来たと思います(^_^)v。

秩父別元気マラソン

朝７時３０分頃家を出発。８時４０分頃到着。

開会式後に1.5Ｋのジョグ。ストレッチが終わって、靴を変えて(asicsターサー)走り出すと、右大腿部からお尻にかけて筋肉痛が起こり、歩くことが出来なくなる（最初軽い肉離れかな？と思いました）。そうしている内に左脚の付け根にも筋肉痛が発生する(>_<)。５分くらい仰向けになって静かにしていると、１０KMのスタート位置への集合の放送がかかる。

靴をクッションの厚いMIZUNO waveLSDに変えてみる（それで普段は１０ＫＭを走る前に給水しておくのですが、今日はすっかり忘れてしまいました。）

「今日は棄権しようかな」と思いながらも出発地点にビッコ引き引き向かいます。

スタート地点で、じっとしたり、右お尻を頻りにさすりながら待っていると、並ばされました。ここは、宣言タイム順にゼッケンＮＯが定まっていて（私はＮＯ．６）、宣言タイム順にスタートの位置が先頭から決まるというものでした。で、６番だから一列目です。「俺より若い者もいるだろうし、ちょっと変だな、恥ずかしいなあ(^_^;)」と思いながらも、さすっていると、横にホタルさんの同僚さんが遅れて来た。同僚さんは私を知らないようですが、少しだけ会話をしました。

で、スタート。有難いことに走っている内に痛みは忘れてきました(^_^;)。コースは平坦で、途中で給水箇所が何カ所かありましたが、摂りませんでした（最後にばてた走りをしたので最初に給水しておけば良かったと思います）。
走ってると初めから足が上がらなく、ちょっと元気のない走りになってしまいました。修正しようにも、手と足がバラバラで力が入らず、気持ち的に今ひとつの状態のまま終わりました。天気も蒸している感覚があり、少し暑さを感じました。結局、３７分５１秒（タイム順では７位）でしたが、前回の「たかすジョグフェス」の方がタイムは悪いのに充実した走りだなと思います。（※　最初の筋肉痛の片鱗はこれを書いている今もあるのでこれが今日の不調の元凶でしょう）

１０KMで約３７分５０秒は、アキレス腱付着部炎症の起き始めのたかすジョグの記録とほぼ同じです。

そういえば、あのときもバラバラな走りだった。

次回の滝川１０ＫＭは充実した走り、力を出し切れる走りにしたいと思います。。焼き肉とおにぎりと野菜はおいしかったですね(^o^)。参加すると、元の取れる良い大会です。
あっ総合得点では５位（４位の人と同点）で、あとタイムが６秒早ければ３位で入賞でした。ヒェーおしい(^_^;)

今日も練習オフ

昨日、今日と２日間、練習オフになりました。今週のいろいろな仕事上の整理と来週の仕事の調整が積み残してあって、練習する時間が取れませんでした。外は少し蒸していて残暑がまだあるのでしょうか。仕事は少しけじめが付いたので、明日朝、いきなり「北育ち元気マラソン」に出かけます。私の場合、ほとんどのレースは「練習の一環」と割り切ってますので、強い練習が出来れば嬉しいなあ（＾ｏ＾）。

早まる夕暮

ランニング練習をしていると9月になると一気に夕暮れが早まり、暗くなってしまう。
これからの季節はそんな中でもしっかり練習できる場所と、継続力が必要だと思います。
今日は昼頃に、「一応走れるようになっているから、少し厳しめのインターバルトレーニングをやってみようかな？」と考えていた。
-少し厳しめのインターバルトレーニング---例えば、若いときは１キロ3'15前後(int 400m)で１０本やっていた。でも、今は初めは、3'35～3'50くらいな感じがするし、「ふたたびアキレス腱を痛めたら・・・」と思うと、やっぱり出来なくて、今日もペース走的になってしまった。
でも、そのうち、厳しめのインターバル練習をしないと、限界が見える気もする。それにはスパイク履いてトラック練習も・・・・。


５KM×３で１５KMのビルドアップ練習
２２'４０ （余裕は結構あり）
２０'２３ （足はよく動く）
１９'４１ （結構厳しいスピードになってきたが、まだまだ走れる感じも・・・）
トータル１時間２分４４秒です。

昨日朝までは、なんか体が疲れていて、グリコーゲンが枯れてる感じがあったので、昨日はなんと、朝、昼、夕、晩と４食も食べました。
それで今日は体力がちょっとだけ満ちている感覚があります(^_^;)。
今日の昼は、しっかり出せたので(^_^;)、問題無いと思います。
娘１号の塾の帰宅迎えのために練習は１時間くらいで止める予定で、その通りになりました。
もっと走りたい感覚ですが、こんなところで十分でしょう。

筋トレ

今日は忠和体育館で、エアロバイクです。天候は荒れ気味です。
Cats Eye社のですが、初めて規定のインターバルモード（モード３）にして使用しました。
モード３は、2.0Kg重　１分　＋　１．０KG重　３０秒　のインターバルです。

モード３が一番厳しそうです（でも、いつも独自でやっているモードのほうがもっと厳しいです）。
普通の座るタイプ　モード３を２０分間
普通の座るタイプでないもの　モード３を２０分間

まあ、ほどほど汗がでました。

なんか体がだるいぞ

１周ごとのラップとラスト１KMの記録です。
給水２回を含む。
また、懲りもせず、ハーフの距離ですが、飽きてきた。
でも、飽くことなく同じ練習を続けることも、精神力を鍛えるということでは大事なんだろうな。

6'11 6'14 6'17 6'43 6'32 6'24 6'18 6'30 6'11 6'01 6'04 6'02 5'55 5'52 + 3'55

最初の７周（１０M）は、キロ４'３０以内ペースが目標値。後半１０KMは、よく分からないけど、少し上げるペースで(多分４'１０位な感じ)。ラスト１KMは頑張った割にはスピード出ず(>_<)。 走り始めは、蒸し蒸ししていて、辛かった。体もだるい（まだ、咳が出る・・・しつこい） 後半風が出て、涼しくなった(^o^)。 今月は、
秩父別マラソン（１０KM）・・・予定変更で出られそうだ
滝川１０KM
美唄ハーフ
と、３つある。どれも全力で、そのときの最善をつくして４０台の自己記録更新めざして頑張っていこう。