練習29～31

２９日は、トレミル。frunという心拍計（４年前に購入）をつけて走ってみました。ミルによる誤動作なのか、１８０bpm～１９０bpmがず～～と表示されていた。

３０日は、右足股関節がここ何日も痛んでいるのでお休み。

３１日は外ラン。寒いのでゴアテックスウィンドブレーカ着用。靴は夏靴で軽く。
鷹栖町は、ロードが走りやすくてGood!!!。
旭川市内よりもよっぽど走りやすいよ。

ということでガーミンをつけて、心拍調査。


勾配があると心拍が上がるっと・・・。見事に比例の関係がある。
キロ４分１５前後で走るとゾーン３（ほどよい練習ペース　130bpm～150bpm）をキープしている。

走行距離１５．２ＫＭ
走行時間１時間８分
平均心拍数　１２８bpm

走り終わって、やっぱり右足股関節に違和感が抜けない。


31日の体調
体重（走る前）：59.1kg
心拍数（起床後１時間）：35bpm
最低血圧：72mmHg
最高血圧：123mmHg

練習28日

昨日(3/28)は娘のピアノ発表会の日で、ランニング練習はお休みでした。

今日(3/29)は、クラブの練習日。新人さん（２２歳？）と名寄から
２時間かけて来る人もいるので、自宅の周りは雪だらけですが、根性
だして走ることに決意しました（ホントに真冬並に雪で覆われてます）

で、ここから１０ＫＭ離れた練習する歩道にいくと、思ったよりも雪が
雪が少なくて、（走り安いとはいえないが）水没した箇所も有りましたが
なんとか走れました。

新人さんは、元陸上部のキャプテンをやっていたそうでしっかりしてます。
長距離が大好きで、うれしそうに走っていました。
もう、半年もすれば、ついて行けなくなりそうな予感です。

普段使っていなかった、ガーミンのＨＲモニター。
最大心拍数は２２０-年齢＝１７１
安静時心拍数＝３５
として、一般的な計算式で机上計算すると
負荷　５５％～６５％　１１０～１２３←緩すぎるトレーニング
負荷　６５％～８５％　１２３～１５０←ちょうどいいトレーニング
負荷　８５以上　　　　１５０～　　　←無酸素領域のトレーニング

らしい。１５０を超えない様なペースが望ましいのか。で、今回のモニター。
１７キロくらいの地点で、急にペースを落としたのは、新人さんが道に迷わないように待っていたためで、それから後は一緒に走っていたためです。
これは、本日のコースですGoogle map or Google Earth

これは、本日の記録です。


キロ４分ペースで、平均ＨＲ１５０を超えます。
これの個人的解釈ですが

1. 練習が足りないので、ゆっくりペースでもっと距離稼げ！ということ


2. 計算が自分に合っていないこと


3. ガーミンの心拍機能は、まだ不正確

いまのところ、１な感じです。ゆっくりペースで距離を稼ぐ練習がベストな感じです。

ところで、ガーミンのような台湾製の安いものが出ている。
GlobalSatのGH-625 約２万円のＧＰＳ機能腕時計です。

練習23日～24日

22日は、夜は送別会で、中華レストランでディナー（会費１万円）
写真は無いですが、中途半端な食事会だったなぁ。もう１ランク上げる（＋３０００円）と、北京ダックがつきましたが、みんなの意見で止めたのでした。

23日は、少しだけ練習。娘２号のお守りがあるので、４０分以内の練習でちょっと走って終わりでした。
その後、近くのネパールカリーの店で夕食。タンドリーチキンがとても美味しく、またサフランライス、ナンが食べ放題なので、思わず鱈腹食べてしまった。お腹が苦しかったぁ。


で、24日は、またまた送別会。
再び、豪勢な食事です（写真は無いですが）。
ちょっと、食い過ぎだぞ～～。
※　今月はフランス料理フルコース２回、中華料理フルコース１回、贅沢ディナー２回
本音はマラ貧な私は、このお金を、遠征代金やポラールを買うのに使いたい。

練習22日

今日は、せっかく持っているのに全然使っていなかった心拍計をつけて走ってみました。
今日の朝の雪は重くて、運んでいる最中に右脚アキレス腱部分に「ぐっきっ」ときてしびれたのもあり、あまり無理はできない練習です。

トレミル　傾斜１％
２ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ～１２ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１４．１ＫＭ／Ｈ（１回目）maxＨＲ136
５００Ｍジョグ　１１．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１４．６ＫＭ／Ｈ（２回目）maxＨＲ138
５００Ｍジョグ　１１．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ（３回目）maxＨＲ１４１
５００Ｍジョグ　１１．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ（４回目）
５００Ｍジョグ　１１．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ（５回目）
５００Ｍジョグ　１１．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ（６回目）maxＨＲ１４２
５００Ｍジョグ　１１．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ（７回目）
５００Ｍジョグ　１１．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１５．２ＫＭ／Ｈ（８回目）
５００Ｍジョグ　１１．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１５．４ＫＭ／Ｈ（９回目）maxＨＲ１５０
５００Ｍジョグ　１１．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１５．４ＫＭ／Ｈ（１０回目）maxＨＲ１５０
５００Ｍジョグ　１１．５ＫＭ／Ｈ
１ＫＭ　１５．６ＫＭ／Ｈ（１１回目）maxＨＲ１５２





ちょっと混んできたので、ここでトレミル中止してバイクへ移動。
バイク　２００ＫＷ　２１分　１０ＫＭ
終えて、体重計にのると－２．３ＫＧの減量。

目標心拍数は、実際に限界まで追い込んで走ればいいかもしれませんが、怪我も怖いなぁ。
無酸素閾値心拍数を調べて、有酸素運動の限界値で走る訓練をやってみようかなぁと思いますが、推定のその値は、　無酸素閾値心拍数＝180-年齢/4　に従うと、１６７。
この計算を信頼して、１６０前後まで追い込む練習を繰り返すと、どこかが壊れる気もしますがどうなんでしょう。実際あらふぃふ位で心拍トレをやっている人っているのかな。


起床（5時）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　34～36
血圧　121～63
体脂肪率　13.0％（練習直前）

練習21日

左脚アキレス腱に鈍痛があり、ゆっくり目の練習。

トレミル　３．７ＫＭ　歩き～９ＫＭ／Ｈ　
歩いたり走ったり交互にしますが、痛みが治まらないのでバイクに移動

バイク　２０ＫＭ　２００ＫＷ　２５分
バイクだと、まったく痛み無く練習できる。トレミルに移動。

トレミル　７．７ＫＭ　１２ＫＭ／Ｈ
痛みが無くなっていた。でも無理しないようにペースはキロ５で。

バイク　１０ＫＭ　２００ＫＷ　１５分
バイクも、なかなか気に入って来た。でも直ぐに飽きる。

トレミル　５ＫＭ　１４．１ＫＭ／Ｈ
そろそろ２時間３０分練習になり、腹も減ってきたので止め～～。


起床（5時）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　34～36
血圧　105～52
体脂肪率　12.5％（練習直前）それほど増加して無くてほっとする

休養20日

今日は日中の気温が久しぶりにプラスになりました。ずいぶん前から自宅の屋根に雪が残り、大量になり、氷化していました。それが写真のように一気に落ちてしまい、誰もいなかったので怪我はありませんでしたが、危険なところでした。なんと、電線などが切れました。しかも、家の電線の引込部分まで破損しました。ここまで巨大な氷だからこその被害です。
住宅メーカーと北電さんに連絡して同時に来てもらいました。うちは屋根に登ることができないので、以前にも住宅メーカーさんに改善をしてもらったのですが、それが不十分だったようです。
とりあえず応急処置をしただけです。
今日も走れず(T_T)。


起床（5時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　31～32
血圧　108～65
体脂肪率　不明

休養20日

 今日は娘１号の小学校の卒業式。イベントが盛りだくさんで、昔と違って最近の小学校は、いろいろと卒業生・保護者サービスがありますね。
走る時間は十分に有りましたが、左フクラハギがなんとなく違和感があるので中止して、ビール飲んでます。

起床（6時）後、約1時間後の今朝の安静時心拍数　34～35
血圧　127～67
体脂肪率　不明

練習18日

トレミル　傾斜１％
２ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ～１３ＫＭ／Ｈ←アップジョグ
５ＫＭ　１４．１ＫＭ／Ｈ　←すでに呼吸が苦しい
５ＫＭ　１４．６ＫＭ／Ｈ　←ちょっと慣れてきたが重苦しい
２ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ

ちょっと体が動かない感じで、珍しく呼吸も苦しかった。


起床（5時30分）後、約３０分後の今朝の安静時心拍数　33～34
血圧　100～63
体脂肪率　12.2％(練習直前)

休養17日

旭川は、一面銀世界で真冬に戻りました。ただ、プラスの気温になれば、また一気に解けるでしょう。
右の横臀部が朝からしくしく痛むで、休ん良かったと思います。



起床（5時30分）後、約３０分後の今朝の安静時心拍数　36～37
血圧　115～698
体脂肪率　記録なし

練習16日

今日は、まだ申し込みをしてなかった「伊達ハーフ」の期限の日。
職場の同僚の人が １０KMに出るので、やっぱり出たくなりハーフに申込みました。
※といっても一緒にいくわけでは有りませんが。

今日の体調はあまりよくなく、脚にダルさが残っているけど、ちょっと気持ちを出して練習することにしました。

トレミル　傾斜１％
２ＫＭ　歩き～１２．１［ＫＭ／Ｈ　１１分
５ＫＭ　１２．１ＫＭ／Ｈ～１４．１ＫＭ／Ｈ
５ＫＭ　１４．４ＫＭ／Ｈ
計１２ＫＭ　５５分

明日は休もうかな？


起床（5時30分）後、約３０分後の今朝の安静時心拍数　31～32
血圧　121～69
体脂肪率　12.6%(練習直前)

練習15日

トレミル　傾斜１％
２ＫＭ　１０分　アップジョグ
１０ＫＭ　４０分　ペース走 ←　時速１５Kペース順調に走れる
２ＫＭ　７分４０秒　　　　 　←　時速１５．５Kペースにアップ（流石にしんどくなってきた）
計１４ＫＭ　５８分

今日は練習をやめとこうと思っていたが、脚は体育館に向かっていた。
いざ走り始めてみると、昨日ほとんど練習しなかったのか、今日は体力に余裕があったなぁ。



起床（6時）後、約３０分後の今朝の安静時心拍数　40～41
血圧　113～62
体脂肪率　13.5%(練習直前)

練習14日

今日は、職場の同僚の披露宴がお昼にあり、それに行ってくる。会費が高いだけあって、フランス料理のフルコース。２日連続の豪勢な食事で、何様かという感じです。
で、その後の練習。昨日のキロ４ペース２０KMの疲れが出ているのか？気合は入らず。

腹筋　２５０回
トレミル　７KM
バイク　５分
脚がくたびれていて動かない。練習も軽めで終了。

起床（6時）後、約３０分後の今朝の安静時心拍数　35～37
血圧　102～60
体脂肪率　13%(練習直前)

練習13日

旭岳温泉街のラ・ビスタという２～３年前にできたホテルに行ってきました。
夕食はフランス料理のフルコースで２時間かけて頂きました。う～～ん、美味しいです。
お風呂も綺麗で、夜を通してもサウナをやっている 。アイスが入館すれば食べ放題。夜食にラーメンが（無料で何杯でも）食べられるという人気のホテルでした。
お昼ころ、戻ってきて、外はあいかわらず猛烈な風。

総合体育館で午後から練習です。
トレミル　傾斜１％
２ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ～１２ＫＭ／Ｈ
５ＫＭ　　１４．２ＫＭ／Ｈ　←　余裕あり
５ＫＭ　　１４．６ＫＭ／Ｈ　←　余裕あり
１０ＫＭ　１５ＫＭ／Ｈ　　　←　最後は脚に余裕が無くなってきた。
計２２ＫＭ

終えて、更衣室でシャワー浴びてスッキリ。

起床（6時）後、約７時間後の今朝の安静時心拍数　33～35
血圧　104～61
体脂肪率　10.6%(練習直前)

練習12日

昼過ぎからの２０ＫＭの外練習。走り初めは晴れてるような曇っているような天気。
前半１０ＫＭは、風は多少ありましたが、らくちんなキロ４分４５秒ペース
残り４ＫＭになって、天候急変。信じられない逆風の強風（しかも寒い）で、全力で走っても前に進まないいので参った。

16～17KM 5'35
17～18KM 5'42
18～19KM 5'23
19～20KM 5'05

戻ってくると、「こんなすごい風の中走ってたの！」と仲間に驚かれました。
この後、勤務先のご苦労さん会で、旭岳温泉にいってきました。

起床（5時）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　30～31
血圧　114～65
体脂肪率　測れず(練習直前)

練習11日

膝裏とふくらはぎの状態は朝から、なんとも無いので安心です。ちょっと右足の大腿筋膜張筋？というのかな、その辺の骨と筋肉に少し痛みが抜けない感じ。夜から、痛みが薄らいで練習。
総合体育館　
腹筋　１００回
トレミル　傾斜１％
２KM　１０KM/H～１２KM/H
５KM　速いペース走る　１５．５KM/H～１６．１ＫＭ／Ｈ　１９分１９秒
１KM　１０KM/H
もう一度５０００Ｍ走ろうと、速度を早めると、右足の内側広筋に痛みが出てきたので無理せず中止。
どうも、神様は気持ちよくトレーニングさせてくれませんね。

やむなく、バイクで練習
２００KW　約１２K　


起床（5時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　35～36
血圧　116～70
体脂肪率　12.5%(練習直前)

練習10日

昨日の夜、左膝裏がこわばってきて痛くなったので、今日は軽めの練習で、膝裏の様子を調べるランニングです。
１０ＫＭ／Ｈで６ＫＭの間痛くなかったので、２，３日スピード練習しなければ大丈夫かな？という感じだろうか。
なにもしないより、ゆっくり、且つ少しだけ走る方がいいという事もあるが、どうだろうか。



起床（5時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　31～34
血圧　113～66
体脂肪率　12.3%(練習直前)

練習9日

体育館で練習
ステップ　１０分　速さ１０５step/min
これでいいアップができました。
ちょうどこの１０分で、隣でトレッドミルをしていた両腕刺青のお兄さんに、「トレッドミルやりますか～」と声をかけられたので、喜んで移りました。
ちょうど脚が暖まっていると感じたので、１４．１ＫＭ／Ｈから始めましたが、２０分もしていると左足膝裏関節が急にこわばったので、１２ＫＭ／Ｈに落としてしばらく様子見。やっぱり、調子にのっていると良いことがありませんね。

サロマ１００ＫＭマラソンですが、３月１１日締切なんですが
１００ＫＭの部　３月３日　定員（３５００名）締切
５０KMの部　　　３月８日　定員（５００名）締切

と、申し込みが締め切られました。人気ありますね。有名なランニング大会は、早めに申し込もう。


起床（5時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　34～36
血圧　101～62
体脂肪率　11.8%(練習直前)

練習8日

今日は久しぶりに総合体育館で。
夜も遅くなったし、最近比較的外ランしすぎだったので、軽くトレーニングです。
腹筋　１００回
バイク　３０分

体育館の体脂肪計（YAMATO）のやつで、いつも練習前に計っています。
だいたい、１３％前後です。
目標体脂肪は１０％前後です。よっぽど節制しないと無理なんだろうなぁ。
毎日お菓子を食べ過ぎているのだから。
でも、今日はなんと１２．１％を記録して、なんだか嬉しいぞ。

TANITAから次のようなデータが出ているランナーと体脂肪の関係

これでみると、月間２５０Ｋ前後しか走っていない私は、体脂肪１３％前後であるのは当然の帰結のようです。また、フルマラソンで３時間切るのも、大変そうです。

起床（6時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　32～35
血圧　108～65
体脂肪（体育館）１２．１％

練習7日

これは、自分のガーミンのコース記録上川神社→神楽神社往復２０Ｋコース

前回このコースを走ったときは、あまりの寒さにGARMINは故障して計時できませんでした。今回は大丈夫です。
走友達との合同ランニングで、歩道はべちゃべちゃな所、圧雪状態の所、でこぼこの所と様々でしたが、ターサーで走る。

行きがキロ５分１５秒前後、帰りはキロ４分１５秒前後、帰りはあっぷあっぷです。厚手のウィンドブレーカの着用もありましたが。

起床（6時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　35～37
血圧　106～65

練習6日

旭川市内は見る限り、路面はぐちゃぐちゃです。でも鷹栖なら車がこないので、車道が走れる（歩道すら無いところもあるので車道を走るのは許される）・・・ということで、４ヶ月ぶりにターサーを履いたランニングを決行。
ただし、ときどき吹雪くのでウィンドブレーカーも着ているので走りづらいですが、脚は久しぶりに軽い。
目標はキロ５分ペース走で、維文峠付近の通行止めまで突き進む。

これは、ガーミンで記録したコース鷹栖３４Ｋコース

走行距離　３４ＫＭ　２時間４０分（給水２回）
行きは、キロ５分くらい。
折り返してからは、キロ４分３０秒～４分３５秒の間でいいペースで走れました。

後半、寒い向かい風が強くなって大変になってきたが、逆に抵抗心が出てきて頑張る。
寒いけど青空も少しあって、いい日だった気もする。



起床（3時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　31～32
血圧　118～63
※　今日は、早く起きすぎて、もう眠いなぁ。

練習4日

今日は、午後４時頃、なぜかふくらはぎ痛。

総合体育館で無理の無い程度の練習

トレミル　傾斜１％
４ＫＭ　１０．５ＫＭ／Ｈ～１４ＫＭ／Ｈ
１０ＫＭ　１４．５ＫＭ／Ｈ

計１４ＫＭ　１時間ちょうど

体調は、脚が少し重苦しい感じがのこる。

起床（6時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　31～34
血圧　112～64

練習3日

夜は娘２人のひな祭りパーティーでのため、大急ぎでトレーニング。

トレミル　傾斜２％
アップ　２ＫＭ　１０ＫＭ／Ｈ～１３ＫＭ／Ｈ
９ＫＭ　１３ＫＭ／Ｈ～１４．５ＫＭ／Ｈ　　→　少し重苦しい感じ

なんか、疲れがあって嫌な感じ。

起床（6時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　36～37
血圧　121～71

練習2日

今日は、昼間は病院で胆のうの検査。まだ胆砂の後遺症があるようです。去年の別海マラソンのときに、甲状腺炎もありましたが、胆嚢の砂たまりの病気もあって、そのせいでお腹がず～と痛かったのですが、なかなか治らないものです。次回の通院は、３ヶ月後で、薬も沢山買ってきました。

練習は、ガーミンを装着して、上下ともウィンドブレーカーで。ガーミンの電源部分寒さに弱くて、以前にマイナス１５度で、故障しましたが、今日はマイナス５度で、故障せずに済みました。

これは、ガーミンで記録したコース鷹栖２４Ｋコース

左足首と右股関節が少し痛むが、走るのに支障があるほどではないので、２４KMまで走りました。
キロ４分４０秒～キロ５分３０秒ほどのペースです。


起床（5時40分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　35～36
血圧　120～62

休養1日

３月１日です。２月の走行距離は約２５０ＫＭです。まあ、これでいいのだ。１月も２月も走れない日があったが、なんとか最小限度で抑えこむことができた。こんなペースでやっていくしかあるまい。
今日は、なんだか寒気がするので、走るのを休止しました。

今日は洞爺湖マラソンに申込みました。エントリーはもちろんフルの登録男子。
走友さんに連絡すると、宿泊（風呂つき、メシ無し）７５０円の宿泊とのこと。さっそく頼みました。
安上がりに済ますためにテント泊にしようかなぁ・・・と思っていたほどですから、安ければ申し分ないです。

伊達は、まだどうするか考え中です。

起床（5時30分）後、約30分後の今朝の安静時心拍数　36～38
血圧　108～62