今日の練習

朝練
まだ、真っ暗な５時２０分から開始。
昨日の足の痛みのことは、すっかり忘れていて、外に出てみた。

で、思ったほど寒くないので、気持ちよく３KMくらい進んだ。
と、そのとき、同じ箇所に痛みがやってきた。

あきらめて、休み休み歩いて家に戻ってきたが、路側帯の白線を利用して二軸走法の練習になる二軸歩行で帰ってきた。
ただでは帰ってきません(^o^)

サーバー管理

時刻の同期

２日前は時刻同期がなされていなかったので、Windows2003サーバのActiveDirectory環境でサーバーを調べてみた。

で、まずサーバーを外部の１次ＮＴＰサーバから同期させておき、w32timeサービスが動いているか確認した。

net time /setsntp:NTPサーバー,0x1

net stop w32time

net start w32time

で、ポーリング間隔を少し短めに設定。

で、クライアントをドメインに参加させて、時刻が徐々に合ってゆくのを確認した。

以前、Linux環境でntpサーバを構成したがそのときも、クライアントの時刻は徐々に適正化していった。

※でも、なんか怪しい。クライアント機を再起動すると、時刻ずれが元に戻っている！。

これは、システム時刻をハードウェアクロックに書き込んでいないのではないか？、今度暇になったら調べよう。

でも、LINUXの場合は、システム時刻とハードウェアクロックは別々の管理だったが、windowsの場合は同じ管理だった気が・・・・

※その後、瞬快という復元ソフトをクライアント機に入れていることに気づいた。その所為で、時刻も元に戻るのかもしれない。

今日の練習

総合体育館にて
筋トレ　腹筋６０回　背筋６０回　スクワット１００回　アキレス腱トレ６０回
レッグエクステンション　３０回　レッグカール　３０回

昨日は用事で練習できなかったので、今日は張り切ってましたが・・・・・
左足大腿二頭筋に痛み発生で１０分くらい休んで様子を見ましたが、続けられず　(w＿－；

まあ、シーズンオフなので、無理することは全然ないので、止めました。

Debian Etchルーター

今日は、Debian Etchにネットワークカードを２枚さして、ネットワーク帯を２つ作成し、そのDebianサーバーをSquidプロクシサーバーにしておいた。
このDebian機は、ハードディスクを970MB/10GBしか使っていません。(^o^)
設定のメモを一応

2枚目のネットワークカードの種類を調べておく。
RTL8139であったので、
/var/log/message
で、RTL8139が認識されているか、IRQナンバーの設定を見ておく。

/etc/network/interface　の状況
allow-hotplug eth0
iface eth0 inet static
address 192.168.0.B
netmask 255.255.255.0
network 192.168.0.0
broadcast 192.168.0.255
gateway 192.168.0.A
dns-nameservers ***.***.***.***
dns-search i***

allow-hotplug eth1
iface eth1 inet static
address 192.168.1.C
netmask 255.255.255.0
network 192.168.1.0
broadcast 192.168.1.255
gateway 192.168.0.A

/proc/sys/net/ipv4/ip_forwardの状況
1

２枚目のネットワークカードにgwを設定する。
route add -net 192.168.1.0 netmask 255.255.255.0 gw 192.168.0.A

ルーティングテーブルが設定されているかどうかを診る
root#route -v
Kernel IP routing table
Destination Gateway Genmask Flags Metric Ref Use Iface
192.168.1.0 192.168.0.A 255.255.255.0 UG 0 0 0 eth0
192.168.1.0 * 255.255.255.0 U 0 0 0 eth1
localnet * 255.255.255.0 U 0 0 0 eth0
default 192.168.0.A 0.0.0.0 UG 0 0 0 eth0

ネットワーク帯の他のパソコンから導通試験をする。
ping 192.168.0.B
ping 192.168.0.C

Debian Etch機にSquidサーバーを設定する。
※このDebian機は別のParentプロクシのChildプロクシになってる
acl netw0 src 192.168.0.0/255.255.255.0
acl netw1 src 192.168.1.0/255.255.255.0
http_access allow netw0
http_access allow netw1

後は、ネットワーク帯のパソコンからプロクシができることを確かめる。終了。

サーバー管理

珍しく、パソコン関係の書留。
パソコンから印刷できないという不具合がきて、調べるとWindowsXPクライアントが、2003サーバーに、kerberos認証に失敗しながらログオンしていた。で、理由は、サーバーとのタイムラグが大きすぎて認証に失敗していた。時刻を同期しておいたが、2003サーバーをNTPサーバーにしておこうかなあ。

今日の練習

朝練　鷹栖町
ジョグ９．１ＫＭ　　５０分　朝５時５０分から。

夜練　総合体育館
筋トレ　３セット
エアロバイク　３０分　９．１ＫＭ

今日の練習

夜６時～８時まで総合体育館で。
筋トレ　３セット （結構ハードでこれだけでも汗が・・・）
エアロバイク　１８KM　４０分

今日も朝４時に起きていたけど、骨棘休めの日なので朝練で走れません。ぼーと、ストレッチして新聞を読んでいる朝でした。

今日の練習

朝練
４時３０分から、１６ＫＭを１時間１７分。
気温１５度だと知らずにウィンドブレーカーを着て走って、暑かった。久しぶりに隣町の鷹栖町を気分良く走りました。

夜練
６時から７時３０分。
筋トレ　レッグカール３０回、レッグエクステンション３０回、両足屈伸３０回、３セット
腹筋１００回、背筋１００回
エアロバイク　４０分　１８ＫＭ。

体重は５３．８ＫＧでした。２０代のランニング中毒時代でも無かった体重の低さです。ただ単に脱水状態の気もします（＾＾；）。

今日の練習

５時５０分から朝練。気温１．２度で、ランニング用手袋では寒いので、次回はスキー用手袋にしよう。

ストーブで骨棘部分を暖めて走り出しましたが、それでも痛み出した。寒くなると、この障害は厳しいなあ(T_T)。

午後５時４０分から夜練です。自衛隊周辺を３００M走りましたが、また骨棘部分が痛み出しました。そういえば、寒い上に今日は薬を飲んでいない。

で、直ぐに止めて、総合体育館で練習に切り替えました。

筋トレ３セット。

エアロバイク４０分　１７KM。

今日は札マラの記録証が届いていました。

実に美しいイーブンペースで、気持ちよく走れたことを思い出せました。

今日の練習

総合体育館で、筋トレとエアロバイク
エアロバイクは４０分間で１４KMくらい。
例によって下半身強化の筋トレ。
高校生陸上部員がマシンを占領するので一時使えなくなった。

昨日のハーフで、まだ両足の大腿部の筋肉痛が続いている。この部分の馬力をつけるために坂道トレなどを増やす必要がありそうだ(^^;)。坂道はアキレス腱を痛める元になったと思われるので、注意が必要そうだ。

今年の大会は昨日ですべて終わってしまった。（ラン再開１年目）の４４歳の後半の記録に戻して今年は終えることが出来て、よかったのではないか。来年は４８歳のスタートですが、まだ弱点が見つかっているので、そこを鍛えて、まだ記録的には伸ばす余地はありそうだ。ただその練習は、ほとんどアキレス腱周辺を酷使する練習と大腿部を酷使する練習なので、（怪我が悪化しないように）気をつけようと思う。

北海道ロードレース

北海道ロードレース（ハーフ）に行ってきました。
奥さん、娘２人の４人で朝６時に家を出発。７時３０分頃札幌JCTに到着。車中で仕事に関する携帯が鳴って対応に追われながら、８時過ぎに真駒内到着。

真駒内アリーナでぐずぐずしていると、ちょうど奥さんの伴走にきているGOさんに会いました。札マラよりもこのコースは良いタイムで走れるという情報で、「さあ、行ってみよう」とモチベーションが上がります。いつもアドバイスはありがたいです。

今日のシューズも札マラと同じく、ターサーです。出発は前から４列目くらいで、少し抑えていこうという計画です。アリーナを１周回っている内に先頭はずっと先に行ってしまい、もう見えません(^^;)。
アリーナをでて、しばらくして少しずつペースアップしていきます。追い風と下り坂を感じながら「後半は逆風で上り坂だ、ペースダウンしそうだな」と思いながらも、「いけるところまでいこうか！」と積極的に序盤の折り返しまで進みます。
５KM　１８’２３ （ちと速すぎか）
１０KM　３６’４５（この５KMも、ちょっと突っ込みすぎ(^_^;)）
(クオーター)中間地点　３８’４８

折り返して、ほどなくして、逆風に体が押し戻され、何でもないような登りなのに、ピッチが落ち始めて、「よれよれ走り」です。
しかも、着ている格好も暑苦しく、汗もどんどんでるし、もう、ストップウオッチを押す気力もなく、「ここからタイムがずいぶんおちるなあ」という負のイメージで「とぼとぼ走り」になっちゃいました。この落ちぶりは、前半のがんばり過ぎか？逆風と昇り坂のせいなのか？考えていると、６人近くに抜かれたので、やっぱり呼吸の追い込みが足りないほうの影響がおおいんでしょうかね。

２回の給水はしっかり立ち止まって摂りましたが、今回は失敗でした。本日の２回目の給水時は、それ以後も調子が戻らず、足が止まってしまった(^_^;)

あと４KMの看板と、１０KMの参加者の折り返しになると、人が一杯いるので、防風林ならぬ「防風人」のおけげで、少し楽になり、ふたたび呼吸を追い込みながら走り始めましたが、「後半は情けない」の一言です。

残り３KMくらいの所で抜かれた若い人の後ろ姿と帽子を見てると、前回の滝川マラソン１０KMで、途中で抜かれたYさん(39歳)であった。ついて行こうと思うものの、足が出ない！

記録は１時間２２分１５秒でした。それでも、札マラよりも１４秒だけ良い記録で今期ベストでした。(＠_＠)？？

汗を流すべく、シャワーを待っていると思いがけず、４０歳台の部１０位入賞しているとの放送があり、一応ご褒美の盾と賞状をゲットしてきました。娘たちの前で貰えたので、親の面目がすこしは立ちました(^_^)v。

その後新札幌で、サンピアザ水族館で楽しんで、みんなでパフェを食べて、午後７時頃に帰宅しました。

あとで分かりましたが、逆風は７M～９M、気温１９度くらいで、みんなタイムを落として、よれよれ走りは私だけでないことがわかりました。 （この時期にしては気温も高すぎる！！）

追記
前半クオーターまで、３８’４８（３'４０s/KM）
後半クオーター 　　　４３’２７（４'０７s/KM）
で後半の落ち込みはキロ２７秒でした。

今日の練習

総合体育館にて。
エアロバイク　３０分　１３．２KM
レッグカール・エクステンション
腹筋　１２０回　背筋８０回

特にレッグカールとエクステンションは、今までの負荷が軽く感じられて、筋力アップにつながってきた感じです。
体育館の定期が終わったので、３ヶ月３０００円の定期を買いました。
明日は北海道ロードレースです。札幌に家族全員で行くことになりました。旭川・札幌間の車の運転で足がはやくも疲れそうです。その後、丸山動物園にいきます。

今日の練習

11km を50分 で走りました。
朝は霜が降りていて、「ここで走って風邪でも引いたら・・・」と思い、寒くて止めました。
その代わり、年休を取って昼間に走りました。
ぽかぽか気持ちいいです。白鳥とマガモとトンビを見ながら永山新川周辺を走ってました。

今日の練習

19.5km を 1時間 29分 59秒 で走りました。
夕暮れから夜の暗い中を、半分、車のライトをたよりにランニングです。
段差にとられて、踵が痛くなりました。（＾＾；）

休養日

今日は仕事が忙しく、夕食と一緒にビール飲んじゃったので休養日にしました。
今週末のハーフに向けて、焦らずに徐々にピークを持っていけばいいと思ってます。
今年の１０KMレースを振り返ると、最初の入りの１KMが３分３０前後の感覚が多いです。
で、その後ペースダウンという流れです。どうも２０歳台の時のペース感覚でいっちゃうようです。
最初の１KMが３分４５くらいで、あと徐々にペースをつくったほうが今の身の丈に合いそうな感じです。
今度のハーフはそのようにできればなあと思ってます。

RUNNETに先日の札幌マラソンのネットタイムも載りました。
グロス １時間２３分４９秒
ネット　１時間２２分２９秒
で、１分２０秒のスタートロスでした。

今日の練習

サイクリングロード周辺を２４ＫＭです。１時間５７分でゆっくりランです。
天候も良く、風もなく、結構いろいろなランナーさんとすれ違いました。
途中で道を間違えて迷子になりました。(^^;)
午後からの予定に焦りながら、急いで戻りました。

今日の練習 エアロバイク

総合体育館で、エアロバイクを６５分間、２７KMです。
筋トレも少し。

今日は、自宅の壁のサイディングに隙間が出来てきたので、本格的な冬を迎える前に、コーキングの修復です。特殊なセメダインとガンをホーマックで買ってきて、修復しました。

明日は、天気が良いようです。午後はチト旅行があるので、朝のうちにランニングですね。

今日の練習

午前練習は１０時からで、永山をゆっくり１周です。

22.5km を 2時間 6分 で走りました。途中の3.7KM付近で昨日と同じ部分に違和感があり、ちょっと中止しましたが、戻る途中で違和感がいつのまにか解消したの　で、ふたたび走りました。

帰りの西風が非常に強くて、走りづらい。２０KM時点で右足と左足の足首の状態を診ると、右足の違和感と疲れが、やっぱり強いですね。

午後は、総合体育館でエアロバイクと筋トレです。
エアロバイクは４７分間で、２０KMで終了です。
筋トレは、レッグカール・エクステンション　３０回×２　　腹筋　６０回
程良い程度の筋肉痛です

私以外の家族は、妻の実家に帰省で、気ままにトレーニングですが、走ってばかりいないで、そろそろ冬に向けての家の準備もしなければなあ。(^_^;)

今日の練習

今日は昨日と違って暖かいし、曇天の中、夕方に出かけました。５KM過ぎに右足の大腿四頭筋の内側あたりに痛みが発生しました。この部分の痛みは今までありません。痛んだ瞬間に走るのを中止して、大事をとって歩いて帰ってきました。（本当はヒッチハイクしたかったけど車を止める勇気が・・・・）
湿布してますが、今でも少し痛んでます（きっと歳なんだろう）。

朝、アキレス腱を伸ばすと、ゴキゴキ音が少しし始めました。ただ、以前は何回ストレッチしても、ゴキゴキし続けたんですが、今は数回で音は止みます。キチンとストレッチでケアしないときっと悪くなりますね（＾＾；）。

それから、北海道ロードレースのナンバーカードが届きました。去年始めて参加しましたが（１０KM）、今年はハーフです。良い天候で有って欲しいですね。目標は１時間２１分～１時間２２分かな。

今日の練習

さて、今年の残りは、北海道ロードレース。で、今日は、それに向けてインターバルでもやってみるか！、と思ってましたが、夕方走り始めてみると、体感的に北風が寒いです。風邪を引きそうなくらいです。で、ウィンドブレーカー着て、ジョグに変更ですが、３５分も走って疲れました。
体育館内で、
エアロバイク１５分、トレッドミル１０分
腹筋１００回、レッグカール、エクステンション３０回×２
で、終了です。

今日の練習 筋トレ

仕事が終わったのが夜７時頃。しょうがないので、夕食前ですが、今日も総合体育館で筋トレです。
アキレス腱トレーニング　４０回×２×２
腹筋　６０回×２　背筋６０回
レッグカール　２０×２　レッグエクステンション　２０回×２
トレッドミル１０分
エアロバイク　３５分
エアロバイクしながら読書です。

今日の練習 エアロバイク

エアロバイク　距離１７KM　３７分
今日は時間が取れなくて、夕食を食べて午後８時からエアロバイクで終わりです。

少しだけアキレス腱付着部に冷たい痛みを感じますが、骨棘周囲の炎症だから、冷やして、ちょっと休養すればいいでしょう。

skinsのパワーソックスは品が切れていて、今月の末にならないと入荷しない旨のメールが来ています。走るときは、ロングタイツでなくて、パワーソックス＋短パン（又はハーフパンツ）の組み合わせにして、skinsロングタイツは疲労回復用にしてみたいなあ。最近はパソコン等への出費を０にして、走る出費と栄養に費用をかけている。

今日の練習 補強

エアロバイク　１時間２０分　３７KM
腹筋９０回
レッグエクステンション、レッグカール　　各３０回×２
昨日の分の疲れもとるために、ストレッチには時間をかけてゆっくりと。

skinsの宣伝マンではないんですが、このタイツを履いてから、脹脛の痙攣が無いし、脚の疲れも取れやすい気がします。もしかして、自己暗示もあるのかも知れません。

来年度は旭川マラソンがきっと復活してくるでしょう。となると札マラよりも地元の大会を優先するかも知れません。でも、今年の札マラ結果から来年度は前の方から出して頂けるのかなあ？と期待したりして、迷います。でも旭マラ第１回を走るのも魅力的です。やっぱり第１回ですから。
※　追記　読売新聞HPにもう札マラのグロスタイム全成績が載っています。http://hokkaido.yomiuri.co.jp/33th_satumara/kiroku_menu.htm

札幌マラソン ハーフ

タイムネットタイムが不明ですが、
グロス １'２３"４９(新聞で訂正しました)
ネット １'２２"２９（訂正しました）
です。


朝５時３０分に起床。途中のローソンで朝食を買って、６時３０分の列車に乗って、列車の中でいただき、痛み止めを服用します。それにしても、昨日は寝付けなくて睡眠時間５時間です。眠い(-_-)。久しぶりに、家族のついてこない一人旅遠征です。気楽で、ビールでも飲みたいけど・・・・。 列車の中で、札マラに出場する美唄のトライアスリートさんと同席になって少しお話をしました。

真駒内着９時頃。会場までの専用バス(２００円)も用意されていて便利です。

受付を済ませて、天気も良いので、チアリーダーの演技や開会式みながらストレッチをゆっくりしてました。
トイレは、公園の仮設トイレで済ませます（既設のトイレは、沢山集まるので、止めた方がよい）。

貴重品を２００円で預けて、準備ＯＫですが、眠気もありモチベーションは下がりぎみです。
今日の勝負靴は、ASICS　ターサー215です。なんだか久しぶりです。

スタート時間が来たので、並ぶと３０００番台の場所にどっさりの人。この前に３０００人近くいるのかと思うとタイムが下がるのが気になります。やっぱり意気が上がりません。

で、スタートですが、音がよく聞こえなく、締まり無いことに何となくスタートです

で、スタートすると、路面右の芝生部分をどんどん走っていくランナーがいるので、ついて行きました（怒られるまで）。

次に、数KMの間、赤いコーンの周囲をジグザグ走行です。それで、なかなか一定のペースで走れません。そんなこんなで、５ＫＭまでで精神的に少し疲れました(T_T)。

前半の10KMはよく分かりませんが、正確な後半の11.1ＫＭ分は、キロ3'56ペースでした。途中、折り返して行くランナーの中に、GOさんを認識しました。で、河川敷に入ると、GOさんに追いつきました。少しスピードを緩め始めたので、励ましました。

とにかく、こんなに人数の多い大会は初めてですが、「追い抜き甲斐」があって、順調に進みました。

全体的には、走りやすい日で、風が無くて、前半の下りはすいすい行けるし、後半の河川敷も走りやすかったです。結局、走り出せば、気持ちで今期ベストでした。

給水は２回とりました。約7KM地点と約15KM地点です。しっかり立ち止まって飲みました。飲みながら走っても、上手に摂れないので、最近は立ち止まり派に転向しました。その時に２，３人に抜かれますが、慌てないでペースを上げれば良いと心に言い聞かせています。今回は一時は抜かれても、じきに追いつきました。

今日は脚の痛みが久しぶりに全く無く走れて、良い日でした(^_^)v。

今日の練習 補強

総合体育館でエアロバイク４０分間　１７ＫＭです。

今日の練習 補強

今日は総合体育館で、
エアロバイク　５０分＋１００分　（合計４７ＫＭ　１１００ＫＣＡＬ）
腹筋　８０回
背筋５０回
レッグカール、レッグエクステンション
です。
この総合体育館にシャワー室を発見した。忠和体育館と違い、余分な料金はかからない。
これは嬉しいなあ（＾ｏ＾）。

札マラの３０００番台以降での去年の記録(RUNNETで)を見ると、４０歳以上で、１時間２５分を切った人が１人くらいしかいない（しかも何故かその人はスタートロスが２０秒しかない？？）。
その前年度では、３０００番台以降の人でもっとも速い４０歳台の人は、１時間２５分台だ（スタートロス約１分３０秒）・・・・(^^;)。

これは厳しい。相当タイムロスを覚悟しなければ・・・・・・。段々やる気が失せてきたぞ。Orz

今日の練習 忠和公園１４周＋１KM

１周ごとのラップです。少しずつBUPして終了です。
7'23 6'51 6'38 6'32 6'30 6'24 6'24 6'14 6'16 6'09 6'04 5'56 5'49 5'55
で最後の１KMは 3'43
（21.1ｋｍで、1時間32分53秒 平均は　キロ4'24ペース）

今日は、SKINSのロングタイツを近場で買ってきて、寝ている間も履いてましたが、そのまま履いて走りました。結構、疲労回復にいいかもです。１万４千円もした甲斐があったかも(^_^)v。

札マラは旭マラの代わりで、始めての参加しますが、このロングタイツを履いて進撃します。３０××番で、遥か後方からですが、目標は1h26前後かな。

今日、北育ち元気マラソンの記録集が届きました。数ある大会の中でも、こんなに丁寧な心のこもった大会は無いでしょう。しかも、私は景品が当たっていたにも係わらず、気づかなかったようで、秩父別農協さんから、丁寧な手紙を添えて、景品の焼酎が送られて来ました。
お礼の電話を入れておきましたが、本当に感謝です。

今日の練習 補強

９月の走った距離は、１８３．１KMとなりました。
それ以外には、エアロバイクの分がある（走行距離は不明）ので、運動量としては、まあまあかなあ？。
でも走れた方が良いに決まってますが(T_T)。

今日は忠和公園体育館で、補強です。
エアロバイク３０分×２
腹筋１００回×２
背筋１００回×２
レッグカール１００回×２
レッグエクステンション１００回×２
スクワット１００回
それ以外には、上半身と腕力を鍛えるものも。

相当汗びっしょりです。
で、久しぶりに、痛み止めの薬を貰いに医者の所へ行きました。
「手術して骨棘を取っっても、（アキレス）腱が痛んでいるかも知れないので、完全に直ることは無いかもしれない」とのことです。
で、順番として、（勧めないけれども）痛み止めの注射を打って方が良いとの事です。

注射は嫌だなあ(T_T)。このまま、薬で誤魔化して練習しようかなあ？。

acrobat 文書の編集

職場の(転勤した)誰かの作ったacrobat文書を編集することになった。
でも、編集できるソフトが無い。
で、急遽、やったことを書き留めておきます。
１．複数のページがあるので、分割する。→　http://www.ujihara.jp/ConcatPDF/ja/　を使う。
２．編集するPDF文書を、acrobat reader で読み取り、それを、EPSファイルにして保存する。
３．適当なEPS編集ソフト（フリーならGIMP等）で、その部分を編集する。
４．EPSファイルをPDFに変換する（私は、ILLUSTRATORを使ったが、LINUXでもOKです）
５．PDFファイルを１のソフトで結合する。

要は、PDFのままなら、めんどいなあ！ということです。
でも、JUSTSYSTEMから、PDF編集のできる安いソフトがあったから、それを来年度要求するつもりです。でも、物が無いほうが、アイディアなどわくので、やっぱり編集ソフトは無い方が良いのかな(^o^)