練習30日

今月は、今日で４１４KM走りました。
４００KMを越えるとは正直思いませんでしたが、ただ距離を踏めばいいものでも無いので、これからも内容を濃くしたいです。（いままでの内容が濃いかどうかは別にして・・・気持ちの問題かな）

昨日がペース走だったので、今日は、いままで中途半端だったインターバル（トレミル）にしました。
設定ペースは１０秒落として３’４０で７本、ラスト３本は調子が良ければ３’３０まで上げてゆく算段をしましたが、大体そうなりました。レストは１２．５KM／Hで５００M。

インターバルは一人だと苦しいですが、トレミルだと楽にインターバルできる気がします。
走っているときは、着地した瞬間の反対脚の踵の返し、それをスウィングする感覚とその振り出し脚の方向に注意して、上半身を楽に走ることを心がけて、無理なくできました。

終えて３’４０と３’３０の間に大きな差（絶壁の様な差）を感じます。
３’３０で楽に１０本できればいいのですが・・・（ワカイトキハ、ラクニデキタキガスル(T_T)）

練習29日

今日は、忠和公園で、脚に優しくランニング。
左脚大腿四頭筋は圧迫すると、少し痛むのですが、キロ４ペース前後では痛まないので、走りながらいつの間にか、直せる範疇かな（気がついたら直っているパターン）・・・と考えて、無理しない程度に今日も練習にしました。

１５周で２１．５KM　１時間３３分。
ラスト１周だけ、気合いを込めて走って、５分１２秒（キロ３’４４ペース）

終えて、お尻周辺に筋肉痛が・・・。（四捨五入して）アラフィフの仲間の範疇であることを自覚します。

練習28日

昨日は休んだ。
今日は何をしようか考えていましたが、土日のLSDの後の事でもあるし、インターバルトレーニングに挑戦です。
夜７時３０分からトレミル
１ＫＭ　ＪＯＧ
１ＫＭ　３’３０　レスト５００Ｍ　２’２０
これを４回繰り返した所で、左脚大腿四頭筋に痛みが発生して急遽中止。
その後キロ４’３０位でジョグ
トータル　１３ＫＭ　１時間ちょうど。

痛んだ箇所は、今月の１７日に痛んだ箇所と同じで、実は心配していました。
圧迫すると少し痛むくらいで、普通のジョグくらいでは何とも無いのですが・・・。
若くはないので、直りづらいのだろう(T_T)。

練習25日

今日は旭川陸上クラブの練習会に参加してきました。
石狩川河川敷　今日のランニングマップ（Google Map）

図を見ても、分からないかも知れませんが　５ＫＭ×４＝２０ＫＭです。
途中にあるよく利用しているパークゴルフの水飲み場は、解禁になっているので水分補給は安心です。

でもこのコースは、路面が硬い所が気になります。
私は、家でストレッチしてきましたが、皆さん、簡単に走り出しました。
年も似たり寄ったりの走友ですが、怪我に泣いているのは、私だけなのかなあ(^_^;)。

練習25日

旭川市忠和公園　今日のランニングマップ（Google Map）

今日は今年度初の忠和公園。２１周でガーミンは３０．０５ＫＭを指していました。
ということで、以前調べたように７周でちょうど１０ＫＭに間違いないでしょう。

良い天気で、２０ＫＭをキロ５分を少し切るペースでＬＳＤ。
そのまま、ペースアップして１０ＫＭを４２分５０秒。
２１周も飽きることなく走れた事が収穫です。
３０ＫＭは４０代になって２回目。これからも走り込みます。

練習22日、23日

２２日　自衛隊周回４周　1時間３５分程度　ウィンドブレーカー着用
　　　　ターサーでジョグしたからか、足裏が疲労している。

２３日　寒いので、体育館でトレミル
　　　　珍しく、アディゼロRCで。
２ＫＭジョグの後、インターバルトレーニング　１ＫＭ３’３０　レスト５００Ｍ２’３０
４本まで終了。５本目をやろうと思ったところ、左脚脹ら脛にほんの少しだけだが、違和感発生。
故障してまですることはないので、中止。

目標は１０本。トレミルだと、一人インターバルができそうな感じです。
去年忠和公園で、インターバルやったときは、３’４０前後でしたから、少し余裕がでてきた感じです。

ただ、中年になってしまうと、呼吸器系は若い頃とそんなに変わらず頑張れる感じですが、筋肉系がついてゆかない感じです。ブランクのとき、なにもしなかったからなあ。

練習20日

自衛隊周回３周　１時間９分　約１５KM

一番心配な脹ら脛は、全く異常なし。関節周辺も良好です。疲労が大腿部に溜まっているだけです。
ということは、単なる筋肉痛の範囲内という事で、ほっとしてます。

今回の反省点：スピードが足りない！　
１　下りなら１K　３分３０秒ペースで走らないと駄目だろう→インターバル開始か
２　膝から上の筋力不足→スクワット開始か
３　ギアの切り替えができない→インターバル開始か

書くだけで、できないと駄目な中高生と同じだなあ(^_^;)
旭川は、まだ夜は寒いから、スピード系は心配なのである。

伊達ハーフ

今回のガーミンデータ。速度と高度計です。


ガーミンのデータ（Google Map）
※ガーミンは長いトンネル内ではＧＰＳが捕捉できなくて、ショートカットしています。今度フットポッドも装着してみよう。

この日の気象状況(北風　３M～５Mという感じ)


朝４時３０分起床。ローソンで朝食購入。JR５時２０分乗車。
札幌駅に６時４５分頃到着。駅の中で伊達行きシャトルバスを待って、７時１０分頃出て行くと、既に来ていた。
※乗車に余裕があるようなので、このバスに申し込んでいない人の乗り込み受付もしていた。

申し込み順にバス番号が割り当たっているのか、バスの番号が後方でした。出発前に朝食を摂る。途中の有珠山PAまで爆睡してました。ここでアナウンスで起こされ、トイレ休憩でしたが、バス群の人たちがほぼすべてトイレに行くため、すごい行列です。私は後方のバスだけに、トイレも遅めになりました（ゆっくり済ませたいなあ）。

伊達スタート地点に９時１５分頃バス到着。着替える場所も探せず（後で気づいたが、建物の中だったかも）、まあ男だからいいか。急いでアップ（約１KM　足りない感じ）してストレッチ。ストレッチ（１０分）の途中で、スタート地点集合のアナウンス。で、行きましたが、ゆっくりストレッチしていても前の方に位置できた模様で既に、体調管理失敗な感じ。

スタートを待っているとＧＯさん達ランナーがいました。今回は、最初は様子見ランにしようと思っていたので、こっそり後をついてゆくことにしました。

ガーミンの心拍計の装着は忘れてしまい、スタートでガーミンのスタートボタンを押すのも忘れてしまい、まだ慣れていません。（後で分かりましたが）４４秒おくれのタイマー開始です。

青いランニングウェアを後方２０Ｍ位の位置で追いかけながら、体感的に１ＫＭくらいまで走って、脚の状態が悪くないようなので、すこしペースアップ。

約５ＫＭ地点からサイクリングロードで、やや上り区間。向かい風もやや強く、ペースダウンです。
給水もしっかり摂りましたが、そのとき必ず数名に抜かれます。みなさん給水しながらのランニングが上手です(^_^;)

伊達トンネル内での登りで根性出して、数名追い抜いて、１３ＫＭ地点の給水ポイントでまた数名に抜かれ、下りが始まりました。後は下る一方のようなので、「さあ、一気にいくか！」と思いましたが思っただけで、脚の回転がいまいちです。呼吸器系は余裕があるんですがねえ。

逆にまた、1名に抜かれ、ついて行こうと思うものの少しずつ離されました。

そのまま、ゴ～～ル。

走り終えて、途中で私を抜いていった２名の人たちと遭遇して、話しかけられました。多分、キネシオテープを貼っている特徴的な姿なので直ぐ分かったのでしょう。

その方達（７位44歳と９位45～47歳）は途中で一緒のグループを形成していた方で、「きれいなフォームで走られていますね。」お礼と共に褒められました(*^_^*)。
その方達の方は、私を１３ＫＭ～１５ＫＭ地点で追い抜いて行った方達で、力づよい腕ふりで、逆に私の方が「腕ふりだ～～」と参考にさせていただいて、後半は頑張れました。

終わってからＧＯさんにもまたお会いできました。バタバタでしていて、入賞されていることに気づかず、間が抜けていました（すみません）。

入賞者達の写真を撮ろうと思っていたんですが、１時１５分頃にはバス発車のアナウンスもあり、荷物をまとめてから戻ってみると、もう解散していたのか、不明でした。同年代で入賞された八雲さんにも会えずでした。

ラップ
５ＫＭ　１８：４９
次の１ＫＭずつ　　
３：５５　３：５０　４：０７　４：０８　３：４８　（５Kラップ１９：３２）
３：５０　４：２９　４：１１ ３：４７　３：４４　（５Kラップ２０：０１）
３：４６　３：４９　３：４１　３：４７　３：４８　（５Kラップ１８：５１）
最後の１．１２ＫＭ　４：０５（３：３９ペース）

１時間２１分１８秒（総合３０位　年代別１０位）。
ゴールしてすぐ頂ける、記録証です。


結果の速報掲示を探しても見つかりませんでした。抽選もすべて空振りです。
１月前まで、１ヶ月間歩くことも辛かったことを考えると、上出来か。(^_^;)



　　

練習18日

今日は勤務日です。帰宅する途中で、切符を購入して明日の準備です。昨日筋肉に違和感があったので、故障予防に、キネシオテーピングです。脹ら脛、臀部にクルクルバンバン貼りました。
ランニングは、軽く約６KM。速度も遅いので筋肉の違和感は無し。

明日は、明日の風が吹く～～～っ（走れる体に戻っただけでも感謝して、体調に合わせて走ろうよ）て感じ。

練習16日、17日

間勘平のアースマラソンを１週間に１度くらい見ている。毎日４０ＫＭくらい走ってアメリカ横断をしようとしているけど、よく怪我しないものですね。私なら、いくらゆっくり走っていても、３日でやられそうだ。いや、その前に疲労で走れなくなりそうですが。

この２月～３月に1ヶ月も痛みで走れなかった。昨日、筋トレでレッグエクステンションをしようとしたら、左足大腿四頭筋に変な感じがあり、すぐに止めた。とくに怪我明けの体では、無理な事はできないかな。
伊達ハーフは５月の豊平川に向けた練習であり、２０分切りを考えて申し込んだが、２４分台がでればいいかなあ。

今日の練習：夜練
夜は冷え込むので、ウィンドブレーカーを着て、１２ＫＭくらい。
左でん部に違和感が抜けず。１２ＫＭくらいで右足脹脛に違和感を感じたので、直ちに中止。

なんとなく攣る感じです。ゆっくりジョグで２ＫＭに変更。
あとはなんともありませんでした。スピードが出せそうもありません。

練習15,16日

１５日　トレッドミル　約７ＫＭ　最後の１ＫＭだけ　キロ４ペース
１６日　自衛隊周回　３周　約１５ＫＭ　１時間６分

自衛隊周回は、やっぱりシューグーで直した３９００円ジョグシューズです。スピードでません。でもいいです。

練習13日

勤務後の夕方の練習。風も少なく暖かくて気持ちいい日。
永山新川に白鳥とマガモが今年も沢山来ています。
石狩川まで走っていって戻ってきました。

２１．２ＫＭ　２時間

左脚大腿４頭筋に「はり」が強いので、キネシオを貼りました。すごく楽に走れました。
長距離走にも絶大な効果が有りました。

練習12日

昨日とほぼ同じコース。
３９８０円の底厚のジョグシューズの底がすり減ったので、シューグーで補強したものを使用。
２６．４ＫＭ　２時間４分
１ＫＭ　４分３０秒～５分くらいを目途に、Garminで確かめながらです。

ランニングコース

走っていて、左足大腿四頭筋下部が硬くなっているので、切り上げて車に戻りました。
終えて、銭湯に行ってサウナと冷水浴で全身アイシング、電気風呂でマッサージ。

練習11日

今日は昼過ぎから娘１号が自転車に乗りたいというので、付き合いで、河川敷のコースに出る。
もちろん私はランニング。
娘１号は１０ＫＭまでで終了。私はゆるゆるラン。

その後、一人旅の２０ＫＭ（ペースアップ）
今日のランニングコースのgoogle map

本日の練習３０.０７ＫＭ　２時間２８分３２秒

膝の痛み

昨日は左膝痛が続いている。飲み会の日だったから練習を休む良い機会だったとしよう。
今日の朝は、痛みがようやく和らいできた感じがする。

今では、休日はマラソン大会がメインですが、将棋が大好きだった時代（今でもそうですが）は、休日は必ず将棋会館に行って指していました。
小学～高校では（どうでもいいような）商品をいただいて、喜んでいました。
対戦者に周囲の声が聞こえないように配慮するのは基本中の基本です。

で、今日のニュースを見ていて、事もあろうに「将棋名人戦の思考の最中」に、扇子を差し出してサインを求めている観戦子のニュースと映像が流れた。
差し出した人は初老の将棋を良く知っている観戦子だけに、「信じられない」、「呆れる！」と、いろいろな感情が起きました。
Ｎ大臣の酔っぱらい会見もあったし、子供にマナーを言う前に、大人のマナーが重要そうです。

練習9日

膝の調子が良くないので、「トレミルだといいかな！、直ぐ中止できるし」と考え、体育館で練習。
１０KMまでは少し調子が良くない。「痛い！」というほどではないが、余り動かすとしびれる感じ。
その後、暖まってくると痛みは感じなくなりました。無理な練習は禁物ですね。
１５KMで1時間６分で止めました。

今日は、朝から痛みはまだありますが、昨日よりは引いた感じです。ちょっと運動した方が膝のためにもいいのかなあ。

膝の痛み

昨日、「膝の外側か？」と感じていた痛みが、実は内側だった。
自衛隊周辺をターンしているうちに、軽い鵞足炎になったのかも知れない。

練習7日と膝の痛み

一昨日はトレミルを調子よく行った。

昨日は風が冷たいけど外ラン。自衛隊周回４周。
閉鎖している門の脇にペットボトルを置いておいたので、給水しながら１９KM近く。
時速１３～１６KMで、結構速く走ってました。

その後、体育館で、しっかりストレッチとシャワー。
ここまでは気持ちよく、どこも痛みもなく、OKな感じ。

問題はその後に・・・。

夕食で、ふきのとうの天ぷらを食べた後で、急激な腹痛発生。正露丸を飲んでじっと寝る。
途中ですごい便が・・・（失礼）。朝４時まで、ベッドで苦しんでました。
調べると、ふきのとうには食中毒になるような成分はない・・・。


この後、朝起きあがり、立っただけなのに、左膝の外側に痛み発生。
「あれっ、そんなばかな」て感じ。

過去に経験がない部分です。
いすに腰掛けたり、階段を下りると、痛みが強くなります。

どーも、腸頚靭帯炎（ランナーズニー）では、なかろうか。
まさか、ふきのとうの天ぷらで腹痛から始まり、腸頚靭帯炎までなるとは・・・。(^_^;)
まあ、とにかく、湿布と安静かなあ・・・。
※　ちょっと休めば直るくらいの気もする。

練習6日

土・日は、自衛隊周りを走りましたが、「脚への負担がかなりあるな～～～(>_<)」という感覚がありました。やっぱり路面が硬いのです。トレミルや土の上のほうが、負担が少ないので、私の場合はアスファルトの路上練習をし続けるのは問題あり！です。忠和公園の外の周回コースなど脚に優しいコースをメインに走りたいものです。

で、今日は脚に優しいトレミル。
不調感のえらくあった膝裏のこわばりが無くなったのがうれしいです。
１５ＫＭ（1時間５分４０秒）

練習5日

昨日よりも1周多く、自衛隊周回５周

１０時２０分頃から開始。雨も少しぱらついて寒い。脚が固まってきます。

１１時３０頃、自衛隊2師団に急に自動車が沢山入ってきた。多分、北朝鮮が発射したんだろう、と思いながらランニングを続ける。

以下に、Ｇａｒｍｉｎで記録したデータを出してみる。

ランコース

拡大して見ると分かりますが、Garminで計り、周回していると少し内回りに記録されるようで、距離が短くなるような気がする。（訂正　外回りの部分もあるから、トータルでは正確な気もする）

Garminでは、23.8KM(1時間53分)

練習3日とクリール

つい先日、下肢全般に渡る痛みの障害について、医師から「体の堅さ」、「ストレッチ不足」ではないかといわれました。書き忘れましたが、

ランオフ日も休まないこと！、ストレッチ、エアロバイクで筋肉の運動を続けること。カリウムの多い食品を摂取すること。

ということです。ランオフ日に入浴するぐらいでは、疼痛が発生し始めます。

私は、絶対に休めない！（うれしいような、かなしいような）

ところで、ランニング雑誌のクリールに、おしえてトリイ先生というコーナーがあり、毎回読んでいる。

今回は、下肢全般の移動性疼痛について載っているので、興味深かった。

下肢全般の痛みは、2種類考えられ、「腰椎ヘルニア」と「梨状筋症候群」の２通りが考えられるとのことである。どちらも結局は神経根の圧迫による原因のようです。

ただ、これらは最初に怪しんでいたことで、4年前にＭＲＩも受けて以上が無かったこともあり、ちょっと悩みましたが、いまのところ、「体の堅さ」説を信じて、精進しようかなと考えています。

今日の練習は、エアロバイク３０分のみ。

練習4月1日

１５ＫＭ（1時間１９分）

８ＫＭまでは、両足首が何となく不調で、止めようかなと思いましたが、無理のない様にゆっくり続けているうちに楽になり続けられました。多分、筋肉が暖まったからかと思います。

500Mごとに、0.5KM/Hスピードをゆっくり上げていって、14KM/Hで終了できました。