士別１０Ｋ後の様子

士別で１０ＫＭ走った直後、長いすに座ってＮ上さんとお話させていただきました。
２０分近く話していたでしょう。で、その後、Ｎ上さんがあがって、私も着替えをしようと立ち上がろうと思ったら、なんと立ち上がれない。左足が前に出なくなっていました。
右足は前に出る。しょうがないので、さらに２０分近くじっとして、動けるまで待ちました。
一瞬、ぎっくり腰かな？と思いましたが、左腰の臀部を横から「ぐっ」と掴むと、左足を上げて、ぎこちないですが歩行することができるようになりました。どうも、ここいらに相当無理をかけてしまったようです。

午後からは、銭湯に行き、冷たくない冷水と熱いお湯やサウナに繰り返し入って、腰が大分ましになりました。

翌日の月曜日は、２０ＫＭ走りながら、筋トレ（スクワット、バービー）できたので、まったく大丈夫なようです。

今日は、２４ＫＭ走で、キロ４分４５秒～４分２０秒のＢＵＰ走をしました。（全体では３０ＫＭ走）
で、走行フォームに気をつけましたが、やっぱり腰や股関節周りの負担に耐えられるかが、走っていて気になります。特に下り坂で、腰にかかる重力が気になり、ペースアップできません。まだ筋トレ効果がその辺に現れていないようで、前に出る感覚が遅い気がします。
今後の課題のようです。

士別ハーフマラソン１０Ｋ

朝６時起床。７時にＯ田さんと総合体育館で待ち合わせて、一緒に士別にゆく。
無料になった高速道路を使って５０分ほどで士別到着。
天気予報では曇り～晴れでしたが、完璧な快晴モードで、特にハーフに出るＯ田さんには残念です。
駐車も難なく体育館のそばのいつもの保健所でＯＫ。
１０ＫＭ参加の理由は、スピード力強化だった（忘れていました）。

５ＫＭごとのラップ
18'51(3'38 3'50 3'50 3'45 3'44)
18'41(3'43 3'40 3'40 3'40 3'37)
計　37'32　

坂のところでは少しタイムを落とした位ですみました。
後半は１０ＫＭの女子選手達を目標にペースアップと維持ができた感じです。
途中、最強６０歳興部ＲＣの○上さんに追いつきました。後半の登りで苦しかったようです。
追い抜いた数名の女子大生の内１人が後をついてきて、バトルをしていました。
併走したり、腕がぶつかったり・・・こちらから仕掛けたわけではありません。でも楽しいなぁ。

で、バトルをしていた女子大生ではない別の女子大生に、ゴール近くで差されました。

記録としては、紆余曲折した４０台の第２のマラソン生活で１０ＫＭでの最高記録でした。
女の子達のおかげです(^_^)。

士別のＴシャツのスタイルが変わりました。
娘が見て・・・「かわい～～」
羊３匹に　「士別の漢字の白抜きロゴ」にセンスあるシャツです。

300K寸前

月間走行距離が３００Ｋを超えると、怪我の確率８０％以上の私です。
今日は約１３ＫＭ、１時間１０分のジョグです。
今月は、何も考えずにここまできましたが、１ヶ月の走行距離が２８７ＫＭになりました。

jognoteをつけていると、直ぐ分かりましたが、臨界点ですね。

距離を落とすのが吉か(^^;)。

40KM走翌日

今日は、疲れてはない感じなので、２１ＫＭ走に行きました。
忠和公園の１周　１０／７ＫＭの周回コースで練習です。

ガーミンの設定を変えて、auto lapで、スタート位置で自動的にラップが刻めるようにできるので便利にしました。キロ４’１５前後で走りきれるか・・・がテーマです。

区間距離	区間時間	平均心拍	Ｋペース
1.44	0:07:17	103	5:03
1.44	0:06:41	117	4:39
1.44	0:06:06	130	4:13
1.44	0:05:59	137	4:08
1.44	0:05:58	140	4:09
1.43	0:06:02	139	4:12
1.44	0:06:09	138	4:15
1.44	0:06:06	140	4:14
1.42	0:06:10	138	4:19
1.44	0:06:18	135	4:23
1.43	0:06:17	136	4:24
1.44	0:06:15	138	4:20
1.43	0:06:18	138	4:24
1.43	0:06:16	139	4:23
1.43	0:06:05	143	4:15
21.53	1:33:57	134	4:21

最初の２周はアップで、３周目からスピードアップしたんですが、昨日の疲れで、脚が動きません。
なんだか、お疲れモードです。キロ４’２０をそのうち超え始めて、気分的にギブアップしました。
平均心拍が、各区間でそれほど高くはないのに、スピードを上げられないのは、脚の疲労の所為でしょう。

でもこの３連休で、しっかり練習できました。

今日もアキレス腱は痛みません。ほぼ２日に１回は、階段でトレーニングをやっている所以かもしれません。
気になっていた左臀部痛みも今日はなし(^_^)。

今週は士別１０ＫＭに向けて、直前にスピード？練習をちょっとやるくらいでしょう。

４０ＫＭ走

このブログは主に痛みと大会結果を中心とする記録なので、最近重大な痛みが無いので、記録をつけないでいました。といっても、２，３日連続で走ったら、休みを入れているので痛みが無く走れるのでしょうか。

昨年の別海マラソン・今年の洞爺マラソンは「練習」ではないので除くと、４０歳になって初めて練習で４０ＫＭ走がやれました(^_^)。

５ＫＭごとのラップ：
23:30 23:38 23:52 23:53 24:33 23:30 23:13 23:32
朝の内にやりきっておこうと、７時～１１時の練習。
今日は、終えて、アキレス腱は熱をもっていないので、安心です。

※前回３０ＫＭ走をしたときは、熱を持っていて痛みがあったのでヒヤヒヤしています。

左股関節～左大臀部あたりに、３０ＫＭ付近で痛みがあり、立ち止まって屈伸し、スピードを緩めてしばらく走ると、痛みが無くなりました。

練習10日

今日は、土曜日なのに仕事が遅くまであるので、朝ランです。
朝ランしながら、昔のことを考えてました。ランニングの１０％～１５％を補強に時間を割いていたなあ・・・って。今は補強に時間を使っていない。
ここでいう補強とは、腹筋・腕立て・スクワット・その場腿上げ数１００回・腕ふり・腿上げ走・踵蹴り上げ走・バウンディング走・その他各種リズム走ＥＴＣ。
そこで、今朝はちょっことリズムに注意した走りを朝やってました。

３０００Ｍ走をして、足の回転の維持が全然足りないのは分かっているので、速くなりたければ弱点を補強しなければならないのですが、時間が足りなくて走るだけになっているなぁ・・てな感じです。とりあえず、１０月の別海に向けて、コツコツやろうかぁ？。

練習9日

小雨の中のビルドアップ走です。

区間	キロペース
1	0:04:41
2	0:04:39
3	0:04:40
4	0:04:42
5	0:04:42
6	0:04:36
7	0:04:31
8	0:04:31
9	0:04:31
10	0:04:23
11	0:04:19
12	0:04:16
13	0:04:13
14	0:04:13
15	0:04:19
16	0:04:19
17	0:04:17
18	0:04:16
19	0:04:17
20	0:04:17
２０ＫＭ	1:28:42

この強度の練習で走るのは久しぶりです。折り返してから、ペース維持がつらかったが、リズム感を忘れずに走り切った。

練習４日

ここ１ヶ月、北海道全体は、暑いし、湿度高めだし、走りづらいことこの上ないですね。
この前の冬は、暖冬予報、この夏は冷夏予報で、ともに裏切られ、異常気象なんでしょうか。

日曜日は久しぶりの３０ＫＭ走です。
今日も暑そうなこと、昼前後や夕方に仕事があるので、朝方の練習です。
５ｋｍごとに、給水地点で頭から水をかぶり、首筋を冷やし、顔を冷やす・・・、いや～～極楽極楽。
後半は２０ＫＭ４分３０前後で３０ＫＭ走り切れました。昨日の駅伝が刺激走になったので、少しは軽い足取りで走れた感じです。

距離	時間	平均ペース	平均心拍
1	0:05:01	5:01	135
2	0:04:54	4:54	148
3	0:05:00	5:00	117
4	0:04:47	4:47	118
5	0:04:49	4:49	122
6	0:04:39	4:39	125
7	0:04:41	4:41	128
8	0:04:46	4:46	126
9	0:05:03	5:03	119
10	0:04:46	4:46	126
11	0:04:49	4:49	126
12	0:04:44	4:44	125
13	0:04:39	4:39	128
14	0:04:57	4:57	123
15	0:04:38	4:38	130
16	0:04:36	4:36	129
17	0:04:34	4:34	132
18	0:04:45	4:45	128
19	0:04:39	4:39	133
20	0:04:39	4:39	135
21	0:04:36	4:36	135
22	0:04:28	4:28	135
23	0:04:29	4:29	137
24	0:04:50	4:50	130
25	0:04:35	4:35	136
26	0:04:33	4:33	135
27	0:04:27	4:27	139
28	0:04:41	4:41	134
29	0:04:27	4:27	138
30	0:04:22	4:22	142
0.25	0:01:01	4:05	143
	2:21:55	4:38	170

9KM地点で、右足アキレス腱付着部が痛み始めたので、立ち止まってストレッチや筋トレをすると回復しました。走り終わって、左腰に違和感が発生したので、少し注意します。

今日は、午後からテレビで札幌国際ハーフを見ていました。
優勝者は日本語ぺらぺらで少しビックリです。高校から日本にいるそうで、順調に育って、オリンピックで日本語で優勝インタビュー！なんてなれば嬉しいですね。

石狩川駅伝

今日は、石狩川駅伝の運営手伝いです。この大会は、３ＫＭ×４人の駅伝です。まあ、いろいろな大会に参加しているので、その恩返しも兼ねてです。走るつもりは全く無かったのですが、朝早くに電話があり、一応走る用意もして欲しい・・・というので、とりあえず、ガーミンの準備とランパン・ランシャツだけですが。


手伝いしていると、急遽メンバー作成して、走ることになりました。２区で。
ジョグしながら、昨年の突っ込みかたを反省して、余力を少し残しながら張り切ることに。
前の走者は、３ＫＭを１１分台で、思ったよりも遅れてやってきたので、前方に高校生等が見えます。
余力を残しながら、一気に抜かないように高校生を１人ずつとらえてゆきます。２．５ＫＭくらいで３人目を抜いて、ゴールでした。力を残しているつもりでしたが、中間地点では、足があっぷあっぷで、知らないうちに限界になっていました。目標がいて、走るにはちょうど良かった。

結果　３ＫＭ　１０分４４秒（昨年より６秒遅れ）
※ただし、速い中高生達は、9分台中間で、鈍足中年ランナーでは勝負になりません。

気温が、昨年よりも５度高く、走りにくかったと思います。温度が高いと、心拍数の上がりが早く、苦しいですね。自分の分の走りを終えてから、また手伝いです。ちょっと脹ら脛に違和感が残っています。